Нарушение циркадного ритма сна
Нарушения циркадного ритма сна, также известные как нарушения цикла сон-бодрствование, возникают при несоответствии между вашим внутренним циркадным ритмом и внешней средой, что может затруднить получение адекватного, спокойного сна.
Циркадный ритм – это суточный цикл психических, физических и поведенческих процессов в вашем организме. Также известный как часы вашего тела, он регулирует такие процессы в организме, как сон, сердцебиение, кровяное давление, температура тела, пищеварение, выработка гормонов и т.д.
Каждый цикл циркадного ритма длится от 23,5 до 24,5 часов или примерно один день. Это происходит потому, что циркадный ритм в значительной степени настроен на присутствие света.
По сути, мы запрограммированы спать ночью, когда темно, и есть, работать и быть активными днем, когда на улице светло. Нарушение этого программирования может привести к нарушениям циркадного ритма сна.
В этой статье рассматриваются типы, причины, симптомы, диагностика и лечение нарушений циркадного ритма сна. Мы также рассмотрим влияние этих нарушений сна на психическое здоровье и некоторые стратегии преодоления, которые могут быть полезны.
Типы нарушений циркадного ритма сна
Вот некоторые из типов нарушений циркадного ритма сна:
- Расстройство при сменной работе: Расстройство при сменной работе затрагивает людей, которые работают по сменам, выходящим за рамки промежутка с 8:00 утра до 6:00 вечера. Такой график работы обычно нарушает естественный циркадный ритм организма и может повлиять на вашу способность хорошо высыпаться в течение дня. Это также может затруднить бодрствование во время ночной смены.
- Расстройство фазы задержки сна-бодрствования : Одно из самых распространенных нарушений циркадного ритма, это состояние может привести к тому, что вы будете засыпать позже, чем большинство людей, и с трудом просыпаться по утрам. Это может затруднить вашу работу в школе или на работе и привести к тому, что вы будете чувствовать себя усталым и раздражительным в течение дня.
- Нарушение фазы сна-бодрствования: Это состояние может затруднять бодрствование в вечернее время и заставлять вас просыпаться очень рано утром. Это может повлиять на вашу работу, учебу и социальную активность.
- Нерегулярное нарушение ритма сон-бодрствование: Вместо непрерывного ночного сна сон разбивается на несколько периодов в течение 24-часового дня. Нерегулярное нарушение ритма сна и бодрствования может привести к тому, что вы будете испытывать несколько коротких периодов сна и бодрствования. Вы можете не чувствовать себя отдохнувшим в течение дня и вынуждены несколько раз вздремнуть из-за чрезмерной сонливости.
- Нарушение ритма сна и бодрствования, не связанное с 24-часовым сном: Это состояние возникает, когда ваш циркадный ритм не соответствует 24-часовому дню. Обычно оно поражает слепых людей, у которых ограничено воздействие света. Это может привести к тому, что время засыпания постепенно становится все более поздним, так что сон переходит в дневное время.
- Джетлаг – это временное расстройство сна, которое может возникнуть, если вы быстро перемещаетесь через несколько часовых поясов из-за разницы во времени. Вашему организму может потребоваться несколько дней или больше, чтобы приспособиться к времени нового места. В это время вы можете обнаружить, что бодрствуете или спите в неурочное время суток.
Симптомы нарушения циркадного ритма сна
Симптомы, которые вы испытываете, могут варьироваться в зависимости от типа нарушения циркадного ритма сна и могут включать в себя:
- Трудности с бодрствованием, когда вам нужно быть активным
- Трудности с засыпанием, когда вы ложитесь спать
- Дневная сонливость
- Усталость и истощение
- Летаргия
- Головные боли и другие боли
- Расстройство желудка
Симптомы нарушения циркадного ритма сна, такие как усталость и сонливость, могут повысить риск автомобильных аварий и несчастных случаев на производстве.
Влияние расстройств сна на психическое здоровье
Нарушения циркадного ритма сна также могут повлиять на ваше психическое здоровье и вызвать такие симптомы, как:
- Трудности с концентрацией внимания
- Отсутствие бдительности
- Ухудшение обучения и памяти
- Плохие суждения и рискованное поведение
- Трудности с регулированием настроения
- Трудности во взаимоотношениях
В дополнение к этим симптомам, нарушения циркадного ритма сна связаны с несколькими психическими заболеваниями, включая:
- Большое депрессивное расстройство
- Биполярное расстройство
- Посттравматическое стрессовое расстройство
- Тревожные расстройства
- Шизофрения
Причины расстройств циркадного ритма сна
Вот некоторые из факторов, которые могут повысить риск развития нарушений циркадного ритма сна:
- Возраст: Ваши циркадные ритмы могут меняться с возрастом. Например, подростки, как правило, позже ложатся спать, чем большинство людей, и у них повышен риск нарушения фазы задержки сна-бодрствования. Аналогичным образом, пожилые люди, как правило, засыпают и просыпаются раньше, чем большинство людей, что подвергает их риску развития расстройства фазы сна-бодрствования. Пожилые люди также подвержены большему риску возникновения джетлага и расстройств, связанных со сменной работой.
- Пол: Мужчины подвержены большему риску развития расстройства фазы сна-бодрствования. Женщины подвержены большему риску развития нарушений циркадного ритма сна во время беременности, менопаузы или в послеродовой период.
- Профессия: Люди, работающие в таких областях, как медицина и безопасность, и имеющие смены вне традиционного рабочего дня с 9:00 до 17:00, могут быть подвержены большему риску развития расстройства при сменной работе. Синдром смены часовых поясов чаще встречается у пилотов, бортпроводников и людей, которые часто путешествуют по делам.
- Генетика: Наследование вариаций в генах, контролирующих циркадный ритм, известных как гены циркадных часов, может повысить риск развития нарушений циркадного ритма сна.
- Медицинские условия: Такие медицинские состояния, как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, болезнь Хантингтона, синдром Ангельмана, аутизм, слепота, инсульт и опухоли мозга, связаны с повышенным риском развития нарушений циркадного ритма сна.
- Психические расстройства: Существует двунаправленная связь между нарушениями сна и психическими заболеваниями, такими как депрессия, тревожность, биполярное расстройство и шизофрения.
- Употребление психоактивных веществ: Хроническое употребление кофеина, алкоголя, никотина может повысить риск нарушений циркадного ритма сна.
Диагностика расстройств циркадного ритма сна
Ваш врач может направить вас к специалисту по сну для диагностики и лечения расстройства циркадного ритма сна. Диагностика расстройства циркадного ритма сна может включать следующие этапы:
- История болезни: Ваш терапевт поинтересуется вашей личной и семейной историей болезни.
- Клинический опрос: Ваш терапевт может спросить вас, какие симптомы вы испытываете и как давно они у вас появились. Он также может поинтересоваться вашей работой, образом жизни.
- Физический осмотр: Ваш терапевт может провести физический осмотр, чтобы исключить медицинские состояния, которые могут способствовать проблемам со сном, включая болезни сердца, легких или дыхательных путей.
- Актиграфия: Ваш терапевт может попросить вас носить небольшой датчик движения в течение нескольких дней или недель, чтобы измерить циклы сна и бодрствования.
- Исследование сна: Ваш терапевт может рекомендовать исследование сна, чтобы проследить за дыханием, сердечным ритмом, мозговыми волнами, уровнем кислорода, движениями глаз и ног и другими параметрами во время сна.
- Другие тесты: Ваш врач может провести и другие тесты, чтобы проверить естественный режим сна, температуру тела, химический состав крови и уровень гормонов, таких как мелатонин и кортизол, в крови или слюне.
Ведите дневник сна
Ведение дневника сна поможет вам отследить закономерности в привычках сна и симптомы, чтобы вы могли сообщить о них своему врачу. Вы можете записывать такие факторы, как:
- Время сна
- Время бодрствования
- Продолжительность сна
- Качество сна
- Симптомы, с которыми вы столкнулись
Лечение расстройства циркадного ритма сна
Варианты лечения расстройства циркадного ритма сна могут включать:
- Светотерапия: Воздействие яркого света, подобного солнечному, может помочь восстановить ваш циркадный ритм. Например, светотерапия утром может сдвинуть время засыпания и пробуждения на более раннее время и уменьшить дневную сонливость; в то время как светотерапия днем или ранним вечером может помочь вам сдвинуть время засыпания и пробуждения на более позднее время.
- Лекарства: помогут вам засыпать в нужное время и спать дольше. Обычно они рекомендуются для краткосрочного применения.
- Добавки: Добавки с мелатонином могут помочь вызвать сон, их рекомендуется принимать за несколько часов до желаемого времени сна.
- Изменения в образе жизни: Ваш лечащий врач может рекомендовать избегать употребления кофеина, алкоголя, никотина и некоторых лекарств в вечернее время.
- Гигиена сна: Полезно соблюдать правила гигиены сна. Избегайте использования электронных экранов перед сном и спите в прохладной, темной и тихой обстановке.
- Здоровый режим дня: Старайтесь ежедневно заниматься физической активностью, соблюдать постоянный режим сна и придерживаться фиксированного времени приема пищи.
Как справиться с расстройством циркадного ритма сна
Вот некоторые стратегии, которые могут помочь вам справиться с расстройством циркадного ритма сна:
- Узнайте о заболевании: Изучение этого состояния поможет вам понять, что вы испытываете, почему это происходит, чего ожидать и как с этим справиться.
- Попросите близких о помощи: Расскажите близким о своем самочувствии и позвольте им помочь вам. Это может включать в себя забирание вас с работы после ночной смены, чтобы вы не садились за руль в измотанном состоянии, разрешение вам спать днем без помех, чтобы вы получали достаточный отдых, или другие приспособления, связанные с вашим расстройством.
- Ищите поддержки: Вы можете присоединиться к группе поддержки людей с похожими заболеваниями и обстоятельствами, чтобы получить совет. Если вы чувствуете, что не можете справиться с ситуацией, возможно, вам стоит обратиться к врачу-психотерапевту.
