Почему снятся кошмары каждую ночь и как от них избавиться

Ночные кошмары могут быть чрезвычайно мучительными, но вы можете научиться преодолевать их.

Страшные сны могут вызывать стресс, независимо от того, сколько свечей было на вашем праздничном торте. Даже если мы понимаем, что они не реальны, кошмары все равно могут оставить вас потрясённым и обеспокоенным, что затрудняет засыпание.

Это не просто плохие сны, такие как те, где вы забыли подготовиться к важному экзамену. “Кошмар – это физически и эмоционально неприятное сновидение, которое может нарушить ваш день и ночной отдых”, – объясняет доктор философии Мишель Лено, врач-терапевт.

“Кошмар отличается от плохого сна своей интенсивностью, ясностью и способностью оказывать на вас физическое воздействие. Вы вряд ли забудете детали кошмара. Плохие сны, хотя и вызывают эмоциональное беспокойство, могут быть менее запоминающимися и не столь разрушительными для вашего сна”, – добавляет доктор Лено.

Кошмары часто возникают на стадии REM (быстрого движения глаз) сна, когда ваш мозг очень активен, а тело находится в состоянии покоя.

Хотя кошмары – это обычное явление, иногда они могут становиться более частыми и разрушительными, что может негативно сказываться на вашем здоровье и самочувствии.

Содержание

Причины возникновения кошмаров

Чтобы понять, как избавиться от кошмаров, важно сначала разобраться в причинах их появления.

Кошмары могут возникать по множеству причин, и иногда трудно определить, что именно провоцирует их в вашем случае. Вот основные факторы, которые могут способствовать появлению пугающих снов:

Физиологические причины

Сны как часть REM-фазы сна

Кошмары, как и любые сны, происходят в фазе быстрого сна, или REM (Rapid Eye Movement). Эта фаза сна характеризуется быстрыми движениями глаз под веками и активной работой мозга.

Во время REM-фазы происходит обработка эмоций и переживаний, что может приводить к интенсивным и иногда пугающим снам.

Если что-то нарушает нормальное течение REM-фазы, например, стресс или недосыпание, это может вызвать кошмары.

Влияние гормонов и биохимии мозга

Гормональные изменения и химический баланс в мозге также играют важную роль в формировании снов.

Например, высокие уровни стресса могут повысить уровень кортизола, что, в свою очередь, может увеличивать вероятность возникновения кошмаров.

Также изменения в уровнях серотонина и других нейротрансмиттеров могут влиять на характер сновидений.

Психологические причины

Стресс и тревога

Стрессовые ситуации и хроническая тревога часто находят отражение в наших снах. Если вы переживаете трудные времена или чувствуете постоянное напряжение, это может приводить к кошмарам.

Нерешенные проблемы, страхи и эмоциональные переживания могут принимать форму пугающих сценариев во сне.

Психические расстройства

Кошмары могут быть связаны с различными психическими расстройствами. Например, у людей с депрессией, посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) или другими тревожными расстройствами кошмары могут быть более частыми и интенсивными.

Эти расстройства могут усилить восприимчивость к ночным страхам и беспокойству.

Внешние факторы

Пища и напитки (например, алкоголь)

То, что вы едите и пьете, может также повлиять на качество ваших снов. Употребление алкоголя, кофеина или тяжелой пищи перед сном может нарушать нормальный цикл сна и способствовать появлению кошмаров.

Алкоголь, хотя и помогает заснуть, может снизить качество сна и увеличить вероятность кошмаров.

Лекарства и наркотики

Некоторые лекарства и наркотики могут вызывать побочные эффекты в виде странных или пугающих сновидений. Например, антидепрессанты, препараты для лечения гипертонии и некоторые противоопухолевые средства могут влиять на содержание снов.

Также употребление наркотиков может вызывать ночные страхи и кошмары.

Окружающая среда (температура, шум и т.д.)

Ваша окружающая среда также играет роль в качестве сна. Шум, слишком высокая или низкая температура, неудобная постель – все это может нарушать ваш сон и способствовать возникновению кошмаров.

Создание комфортной среды для сна помогает уменьшить вероятность ночных ужасов.

Каждая из этих причин может по-разному влиять на то, как часто и почему вам снятся кошмары.

Понимание источников проблемы может помочь вам лучше справляться с ночными страхами и улучшить качество сна.

Кошмары у детей и подростков

Кошмары у детей и подростков – явление довольно распространенное. Они могут быть связаны с различными факторами:

Развитие и страхи. В младшем возрасте дети могут испытывать страхи, связанные с их воображением, такими как монстры или темнота. Эти страхи часто отражаются в кошмарах.
Стресс и изменения. Переход в школу, смена окружения или семейные проблемы могут стать источником стресса и приводить к частым ночным страхам.
Развитие эмоций. В подростковом возрасте эмоциональные переживания и стресс могут приводить к интенсивным и пугающим снам. Психологические и эмоциональные изменения в этот период могут отражаться в кошмарах.

Кошмары у женщин

Кошмары у женщин могут иметь свои особенности:

Гормональные изменения. Гормональные колебания в различные фазы менструального цикла могут влиять на качество сна и предрасполагать к кошмарам. Например, во время предменструального синдрома или менопаузы могут увеличиваться частота кошмаров.
Психологические факторы. Женщины могут быть более чувствительны к эмоциональному стрессу, что также может приводить к ночным страхам и кошмарам.

Кошмары у беременных женщин

Беременные женщины часто сталкиваются с изменениями в качестве сна и увеличением частоты кошмаров:

Гормональные изменения. Беременность вызывает значительные гормональные изменения, которые могут влиять на качество сна и приводить к более частым кошмарам.
Физические дискомфорты. Изменения в теле, такие как рост живота и изменение позы для сна, могут мешать комфортному сну и вызывать кошмары.
Эмоциональное состояние. Страхи и тревоги, связанные с будущими родами и материнством, могут также способствовать появлению пугающих снов.

Кошмары после употребления алкоголя и при похмелье

После употребления алкоголя, особенно в больших количествах, люди могут сталкиваться с ухудшением качества сна и частыми кошмарами:

Изменение структуры сна. Алкоголь может нарушать нормальные циклы сна, включая фазу REM, что приводит к менее спокойному сну и увеличению вероятности кошмаров.
Похмелье. Во время похмелья, когда организм восстанавливается после действия алкоголя, нарушенный баланс химических веществ может влиять на качество сна и вызывать ночные страхи и кошмары.
Физиологическое воздействие. Дегидратация и дисбаланс электролитов, вызванные алкоголем, также могут нарушать ночной отдых и способствовать появлению кошмаров.

Эти особенности могут существенно влиять на качество сна и способствовать частым ночным страхам. Понимание этих аспектов поможет лучше справляться с кошмарами и находить подходящие методы для улучшения сна.

Частота и периодичность кошмаров

Постоянные кошмары

Описание: кошмары каждую ночь.
Причины: высокий уровень стресса, глубокие эмоциональные проблемы, травматические переживания.
Решение: обратитесь к психологу или психотерапевту для выявления и устранения причин.

Частые кошмары (несколько раз в неделю)

Описание: кошмары несколько раз в неделю.
Причины: периодические стрессы, нарушения режима сна, неблагоприятные привычки (кофеин, алкоголь).
Решение: улучшите гигиену сна и управляйте стрессом.

Случайные кошмары

Описание: кошмары время от времени.
Причины: недавние стрессовые события, изменения в жизни, еда перед сном.
Решение: обратите внимание на потенциальные провоцирующие факторы и постарайтесь устранить их.

Как избавиться от кошмаров

Если ночные страхи становятся проблемой, есть несколько эффективных подходов, которые могут помочь улучшить качество сна и уменьшить частоту кошмаров:

Профилактические меры

Приглушите свет. Поддерживайте в спальне темноту, тишину и уют. Рассмотрите возможность использования аппарата для создания белого шума или затемняющих штор.
Попробуйте дыхательные упражнения или техники релаксации. Используйте прогрессивную мышечную релаксацию и диафрагмальное дыхание. Задействуйте свои органы чувств с помощью успокаивающих звуков и умиротворяющих ароматов.
Избегайте телевизора и телефона перед сном. Электронные устройства могут стимулировать мозг, что мешает переходу в расслабленное состояние.
Следите за своим питанием. Избегайте тяжелой или острой пищи перед сном, так как она может нарушить пищеварение и повлиять на циклы сна.
Расслабьте свой разум. Работайте над заданиями, требующими умственных усилий, до того как лечь спать. Это может вызвать волнение и помешать расслаблению.
Составьте последовательный график сна и бодрствования. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет вашему организму настроиться на стабильный режим сна.
Избегайте работы в постели. Работая в постели, вы можете ассоциировать её с работой, что затруднит расслабление и засыпание.

Практические советы

Техники релаксации перед сном. Пробуйте расслабляющие ритуалы перед сном, такие как чтение книги, теплая ванна или прослушивание спокойной музыки. Эти практики могут помочь вашему разуму и телу настроиться на отдых.
Ведение дневника сновидений. Записывайте свои сны сразу после пробуждения. Это поможет вам осознать повторяющиеся темы и возможные триггеры кошмаров. Обсуждение этих записей с профессионалом может помочь в понимании их причин.
Консультации с психологом или психиатром. Если кошмары часто повторяются и беспокоят вас, консультация с психологом или психиатром может помочь разобраться в их причинах и найти пути их устранения.

Медицинское вмешательство

Лечение сопутствующих расстройств. Если кошмары связаны с психическими расстройствами, такими как депрессия или тревожные расстройства, лечение основного заболевания может существенно снизить частоту кошмаров.
Медикаментозная терапия. В некоторых случаях врачи могут рекомендовать медикаментозное лечение для регулирования сна или уменьшения частоты кошмаров. Это может включать в себя препараты, улучшающие качество сна или корректирующие химический баланс в мозге.

Эти меры помогут вам создать более спокойное и расслабляющее пространство для сна, что снизит вероятность кошмаров и улучшит качество вашего отдыха.

Дополнительные техники борьбы с кошмарами

“Лучшая реакция на кошмары — это приведение своей нервной системы в состояние безопасности,” — говорит Уэллс. Вот пять приемов, которые помогут вам вернуть спокойствие и контроль над собой, когда вы проснулись от кошмара:

Соматическое осознание

Уэллс рекомендует практиковать соматическое осознание каждый день, даже в течение всего двух минут. Соматическая осознанность — это вид деятельности, который помогает успокоить нервную систему, направляя ваше внимание на то, что испытывает ваше тело. Все ощущения, сигналы, движения, мысли и эмоции выходят на поверхность без осуждения и подавления.

Проверка реальности

Эта техника помогает определить, основано ли то, что вы воспринимаете или боитесь, на объективной реальности или на том, что вы видели или пережили во сне.

Прикосновение в укрытии

Это мягкая психосенсорная техника, которая включает в себя успокаивающее прикосновение к себе (например, прикосновение к лицу или обнимание за плечи) для снятия стресса и тревоги, объясняет Уэллс.

Метод 4-7-8

Вдохните на четыре секунды, задержите дыхание на семь секунд и выдохните на восемь секунд. Дыхательные упражнения, подобные методу 4-7-8, активизируют парасимпатическую нервную систему, которая способствует отдыху, противодействуя стрессовой реакции, вызванной кошмаром.

Возьмите что-нибудь холодное

Вы можете использовать кубики льда, пакет со льдом или даже принять холодный душ, советует Уэллс. Это заземляющее упражнение поможет вам отвлечься от неприятных переживаний и перенестись в настоящий момент.

Обращение за профессиональной помощью

Обратиться к медицинскому работнику или специалисту по психическому здоровью необходимо, если:

Кошмары не прекращаются.
Они вызывают страх перед сном.
Они нарушают вашу работоспособность и настроение.
Ваши методы преодоления кошмаров не помогают.

Хотя подходы к лечению варьируются от человека к человеку, стандартные варианты лечения повторяющихся или сильных кошмаров включают:

Медикаментозное лечение, например антидепрессанты и антипсихотики.
Психотерапию, в частности методы, основанные на когнитивно-поведенческой терапии (CBT), такие как экспозиционная терапия и десенсибилизация. Психотерапия дает возможность развить навыки преодоления трудностей и эмоциональной регуляции. Она также может облегчить кошмары, помогая вам понять и проработать эмоции и конфликты, которые способствуют этим кошмарам, говорит доктор МакКеон.
Репетиционную терапию с использованием образов (IRT). Еще одна психотерапевтическая техника, которая используется для лечения кошмаров, — репетиционная терапия с использованием образов (IRT). Она предполагает переписывание сценария типичного кошмара, чтобы сделать его более нейтральным или даже триумфальным. Например, если вам снится, что вас преследует гигантский паук, вы можете переписать сон так, чтобы стать гигантом и легко раздавить паука. “Вы репетируете этот новый сценарий сновидения несколько раз в день, одновременно выполняя упражнения на расслабление, чтобы справиться с любым связанным с ним дистрессом. Идея заключается в том, что со временем вы сможете изменить сон и сделать его менее мучительным”, — объясняет доктор Маккин.

Заключение

Если случайный кошмар обычно не является поводом для беспокойства, то повторяющиеся или частые кошмары могут существенно повлиять на качество сна и, как следствие, на качество жизни. Стресс, тревога и травмы — вот основные факторы, которые могут способствовать появлению кошмаров.

Хорошая новость заключается в том, что существует помощь. Улучшение гигиены сна, соблюдение последовательного графика сна и применение методов релаксации, таких как соматическое осознание, могут существенно изменить ситуацию.

В случае постоянных кошмаров многообещающие результаты показали такие методы лечения, как экспозиционная терапия и терапия образной репетиции.

Автор статьи — Нома Назиш, имеющая почти десятилетний журналистский опыт. Ее работы появлялись в различных национальных и международных изданиях, таких как Forbes, Cosmopolitan, The News Hub, Zee News English и других. Медицинская рецензия — Дипы Бурман, доктора медицины, являющейся сертифицированным специалистом по детской медицине сна и содиректором Центра оценки сна в детской больнице Питтсбурга.

Источники информации

Psylist.net использует только качественные источники, включая рецензируемые исследования, чтобы поддерживать факты в наших статьях. Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и поддерживаем точность, надежность и достоверность нашего контента.

Основные источники:

Johns Hopkins Medicine. Ночные кошмары и ночные страхи.
Stefani A, Högl B. Расстройство ночных кошмаров и изолированный сонный паралич. Neurotherapeutics. 2021;18(1):100-106.
Thompson DF, Pierce DR. Ночные кошмары, вызванные лекарствами. Ann Pharmacother. 1999;33(1):93-98.
Rek S, Sheaves B, Freeman D. Ночные кошмары в общей популяции: выявление потенциальных причинных факторов. Soc Psychiatry Psychiatr Epidemiol. 2017;52(9):1123-1133.
Silvani MI, Werder R, Perret C. Влияние синего света на сон, производительность и благополучие у молодых людей: систематический обзор. Front Physiol. 2022;13:943108.
Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. Влияние физической активности на качество сна и расстройства сна: систематический обзор. Cureus. 15(8).

Дополнительное чтение:

Johns Hopkins Medicine. Ночные кошмары и ночные страхи.
Stefani A, Högl B. Расстройство ночных кошмаров и изолированный сонный паралич. Neurotherapeutics 18, 1 (2021).
Rek S, Sheaves B, Freeman D. Ночные кошмары в общей популяции: выявление потенциальных причинных факторов. Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology 52, 9 (2017).
Thompson DF, Pierce DR. Ночные кошмары, вызванные лекарствами. Annals of Pharmacotherapy 33, 1 (1999).
Silvani MI, Werder R, Perret C. Влияние синего света на сон, производительность и благополучие у молодых людей: систематический обзор. Frontiers in Physiology 13 (2022).
Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. Влияние физической активности на качество сна и расстройства сна: систематический обзор. Cureus 15, 8 (2023).