Как справиться со стрессом: 9 эффективных стратегий
Стресс – это реакция организма на физическое, эмоциональное или психическое давление. Когда вы испытываете стресс, ваш организм переходит в режим “бой или бегство” и выделяет гормоны, которые придают вам энергию и делают вас более бдительными, повышая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень сахара в крови.
Короткая вспышка стресса может быть полезной, потому что она поможет вам избежать случайного столкновения или справиться с работой, чтобы успеть к важному сроку.
Время от времени испытывать стресс – это нормально, но хронический стресс может негативно сказаться на вашем психическом и физическом здоровье.
Если вы часто испытываете стресс, вы можете обнаружить, что постоянно нервничаете, беспокоитесь, переживаете и не можете заснуть. Эти чувства могут быть подавляющими, и с ними трудно жить. К счастью, существуют меры, которые вы можете предпринять, чтобы меньше подвергаться стрессу.
В этой статье мы рассмотрим характеристики, последствия и возможные причины стресса, а также предложим некоторые стратегии, которые помогут вам лучше справиться с ним.
Содержание
Потенциальные причины стресса
Вот некоторые из потенциальных причин стресса:
Повседневные нагрузки, такие как потребности вашей семьи, стресс, связанный с воспитанием детей, требования работы или школы, пробки на дорогах и другие повседневные обязанности и хлопоты.
События в жизни, такие как развод, серьезный разрыв отношений, потеря близкого человека, серьезная болезнь, потеря работы или другие сложные обстоятельства.
Травмирующие события, такие как ураган, наводнение, землетрясение, автокатастрофа, изнасилование, война или любое другое событие, в результате которого вам грозит смерть или серьезный ущерб.
Финансовые проблемы, связанные с долгами, потерей дохода, более низким экономическим статусом или ограниченным доступом к возможностям и ресурсам.
Дискриминация по признаку пола, ориентации, внешности, расы, этнической принадлежности, национальности, языка, на котором вы говорите, или иммиграционного статуса
Социальные и экологические проблемы, такие как социальная несправедливость, загрязнение окружающей среды, изменение климата и другие проблемы.
Последствия стресса
Когда вы испытываете сильный стресс, у вас могут появиться такие симптомы, как:
Усталость
Отсутствие энергии
Забывчивость
Трудности с концентрацией внимания
Головные боли
Расстройство желудка
Запор или диарея
Боли и боли
Частые заболевания
Скованность в шее или челюсти
Незапланированные изменения в весе
Трудности со сном или недосыпание
Употребление таких веществ, как алкоголь, чтобы расслабиться.
Со временем хронический стресс может заставить ваши гормональные и нейронные системы продолжать работать в усиленном режиме, даже если вы не находитесь в опасности.8 Это может вызвать или усугубить некоторые состояния здоровья, такие как:
Высокое кровяное давление
Сердечные заболевания
Диабет
Ожирение
Депрессия
Беспокойство
Акне
Экзема
Менструальные проблемы
Посттравматическое стрессовое расстройство
Кроме того, в исследовании 2017 года отмечается, что хронический стресс может привести к атрофии и уменьшению размеров мозга, что может повлиять на память и когнитивные способности.
Преимущества снижения стресса
Преимущества снижения стресса многочисленны. Оно помогает не чувствовать себя постоянно напряженно и тревожно, улучшает настроение и способствует лучшему сну.
Также снижение стресса позволяет лучше контролировать свой вес и налаживать отношения с членами семьи, друзьями и коллегами.
Человек становится более спокойным, собранным, уверенным и способным, ощущает больший контроль над своей жизнью, а также чувствует себя более счастливым и удовлетворенным.
9 способов снизить стресс
Вот несколько стратегий, которые помогут вам уменьшить уровень стресса, по мнению Эллисон Гаффи, доктора философии, клинического психолога из отделения внутренней медицины Yale Medicine, специализирующейся на лечении последствий стресса:
Определите свои источники стресса. Понимание факторов, ситуаций и людей, которые негативно на вас влияют, критически важно для изменения этих динамик, если это возможно, и для лучшего управления уровнем стресса. Ведение дневника, в котором вы отмечаете свои стрессовые триггеры и реакции, может быть полезным.
Улучшите свои навыки управления временем. Улучшение навыков управления временем поможет вам лучше справляться с обязанностями. Старайтесь планировать заранее, расставлять приоритеты в задачах по важности, реально распределять время, устранять отвлекающие факторы и избегать прокрастинации.
Занимайтесь физической активностью. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и старайтесь уделять физической активности от 150 до 300 минут в неделю. Регулярные упражнения могут уменьшить стресс и улучшить способность справляться с напряженными ситуациями. Физическая активность также повышает настроение и помогает защититься от вредных последствий стресса, улучшая общее состояние здоровья.
Проводите время с близкими. Проводите время с любимыми людьми и обсуждайте с ними вещи, которые вас беспокоят. Социальные связи и взаимодействие могут снизить стресс, помочь вам почувствовать себя более связанными с окружающими, улучшить ваше психическое и физическое здоровье и повысить общее благополучие.
Практикуйте расслабляющие упражнения. Упражнения для расслабления, такие как медитация, могут остановить поток тревожных мыслей и помочь вам быть более присутствующим в текущем моменте.
Ограничьте использование технологий. Хотя быть в курсе событий полезно, постоянное воздействие негативных или стрессовых новостей через социальные сети или телевидение может быть расстраивающим и добавлять стресса. Возможно, будет полезно ограничить время просмотра телевизора до 10 минут в день и заходить в социальные сети только периодически.
Соблюдайте здоровый режим. Питайтесь сбалансировано и обеспечивайте себе достаточный сон. Здоровый режим помогает снизить стресс, в то время как такие факторы, как нерегулярный график, недостаток сна и нездоровая диета, могут его усугубить.
Избегайте использования алкоголя и сигарет для улучшения самочувствия. Воздерживайтесь от употребления алкоголя, курения, вейпинга для борьбы со стрессом и улучшения самочувствия. Вместо этого находите хобби и занятия, которые вам нравятся, чтобы расслабиться.
Обратитесь за профессиональной помощью. Если вы часто чувствуете себя перегруженным и испытываете трудности с управлением стрессом, может быть полезным обратиться к специалисту по психическому здоровью. Они помогут вам выявить факторы, вызывающие стресс, и научат навыкам, которые помогут справляться со стрессовыми ситуациями.
Заключение
Стресс — это естественная реакция организма на различные давления, но хронический стресс может оказать серьезное негативное воздействие на ваше здоровье и качество жизни.
Понимание источников стресса и применение эффективных стратегий для его снижения, таких как улучшение управления временем, физическая активность и поддержка социальных связей, могут значительно улучшить ваше самочувствие.
Внедрение этих практик в повседневную жизнь поможет вам стать более спокойным, собранным и уверенным. Не забывайте, что в случае необходимости всегда можно обратиться за профессиональной помощью для управления стрессом и поддержания психического здоровья.
Автор статьи Санжана Гупта — писатель и редактор в области здоровья. Медицинский рецензент — доктор Сабрина Романофф, лицензированный клинический психолог и профессор.
Список источников
Psylist.net использует только качественные источники, включая рецензируемые исследования, чтобы поддерживать факты в статьях. Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и поддерживаем точность, надежность и доверие к нашему контенту.
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Стресс и ваше здоровье.
Эллиотт Л.Д., Уилсон О.В.А., Холланд К.Е., Бопп М. Использование физических упражнений в качестве техники управления стрессом во время пандемии COVID-19: различия между мужчинами и женщинами в колледже.
Кумар А., Ринва П., Каур Г., Мачавал Л. Стресс: Нейробиология, последствия и управление.
Ярибейги Х., Панахи Й., Сахраеи Х., Джонстон Т.П., Саехбар А. Влияние стресса на функции организма: обзор.
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Управление стрессом.
Американская кардиологическая ассоциация. Рекомендации по физической активности для взрослых и детей.
Чайлдс Э., де Уит Х. Регулярные физические упражнения связаны с эмоциональной устойчивостью к острому стрессу у здоровых взрослых.
Хамер М., Эндриги Р., Пул Л. Физическая активность, снижение стресса и настроение: понимание иммунологических механизмов.
Мартиньо Дж., Пегг Дж., Фратес Э.П. Рецепт связи: использование силы социальных взаимодействий и глубокого желания взаимосвязанности для укрепления здоровья и благополучия.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Борьба со стрессом.
Хоу В.К., Лай Ф.Т., Бен-Эзра М., Гудвин Р. Регулирование ежедневных рутин для психического здоровья во время и после пандемии COVID-19.
