У вас легкая депрессия? Советы по преодолению депрессии умеренного типа

Умеренная депрессия включает в себя депрессивные симптомы, которые считаются слабо выраженными. Хотя при этом присутствуют многие из тех же симптомов, что и при более тяжелой депрессии, включая раздражительность, грусть и отсутствие мотивации, они часто более незаметны и менее интенсивны.

Люди с легкой депрессией низкой степени тяжести могут даже не осознавать, что у них депрессия. На самом деле, хронические ощущения грусти и плохого настроения, которые они испытывают, могут существовать так долго, что кажутся им нормальными.

Однако это ненормально – постоянно или почти постоянно чувствовать себя несчастным. Каждый человек время от времени испытывает приступы плохого настроения в ответ на грустные или стрессовые события в жизни, но постоянное ощущение депрессии не должно быть историей вашей жизни.

В этой статье рассматриваются симптомы легкой депрессии, возможные причины и способы ее диагностики. В ней также рассматриваются возможные варианты лечения и способы преодоления депрессии.

Содержание

Симптомы легкой депрессии

Термин “легкая депрессия” может относиться к тяжести большого депрессивного расстройства, которое может быть описано как легкое, умеренное или тяжелое. Он также может относиться к хронической депрессии низкой степени тяжести, которая является симптомом стойкого депрессивного расстройства, ранее известного как дистимия или дистимическое расстройство.

Изменения в DSM-5
Ранее в “Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств” (DSM-5), которое используется врачами и специалистами в области психического здоровья для диагностики психических заболеваний, дистимия была указана отдельно от хронической большой депрессии. Однако с пятого издания эти расстройства были объединены, поскольку научно значимых различий между ними не обнаружено.

Если вы считаете, что вам нужна помощь специалиста и живёте в Беларуси, — Психолог Минск (психологический центр “Сила гармонии”) вам поможет. Они проводят тщательный отбор психологов, которые специализируются на следующих направлениях: групповой терапии, детской и семейной психологии, спортивной, корпоративной и многих других. Кроме того, вы можете получить консультацию онлайн.

Признаки и симптомы лёгкой депрессии очень похожи на симптомы депрессивного расстройства, за исключением того, что они, как правило, более мягкие и носят хронический характер.

Симптомы лёгкой депрессии включают:

Изменение аппетита или веса.
Усталость.
Чувство безнадежности, никчемности или вины.
Отсутствие удовольствия или наслаждения от чего-либо.
Низкий уровень энергии и снижение мотивации.
Беспокойство.
Грусть, плаксивость, частые слезы.
Проблемы со сном.
Проблемы с концентрацией, вниманием и принятием решений.

Причины умеренной депрессии

Как и большое депрессивное расстройство, стойкое депрессивное расстройство также считается многофакторным заболеванием, т.е. его причиной может быть сочетание генетической предрасположенности, биохимического дисбаланса, жизненного стресса и условий окружающей среды.

В большинстве случаев основная причина расстройства не ясна. Однако у людей с лёгкой депрессией, как правило, имеются и другие осложняющие факторы, такие как хронические заболевания, другие психические расстройства или проблемы с употреблением психоактивных веществ.

В этих случаях становится очень трудно сказать, существовала ли бы депрессия независимо от другого заболевания. Кроме того, коморбидные состояния часто создают порочный круг, в котором каждое заболевание усложняет лечение другого.

Около 75% людей с легкой депрессией также переживают более тяжелый эпизод большого депрессивного расстройства. Когда это происходит, такое состояние часто называют “двойной депрессией”.

Диагностика легкой депрессии

Как и при других формах депрессии, для постановки диагноза дистимического расстройства не существует анализа крови или сканирования мозга. Вместо этого врачи должны ориентироваться на признаки, которые они могут наблюдать, и на симптомы, о которых им сообщают пациенты.

Врачи и специалисты по психическому здоровью могут проверить, насколько симптомы пациента соответствуют схеме, изложенной в DSM-5 – руководстве по диагностике психических расстройств, таких как депрессия.

При стойком депрессивном расстройстве врач должен определить, сохраняются ли симптомы в течение длительного периода времени (не менее двух лет для взрослых и одного года для детей). Кроме того, врач должен определить, насколько выраженность симптомов меньше, чем при большом депрессивном расстройстве.

Врачи также используют анализы крови и мочи, чтобы исключить возможные медицинские состояния, такие как гипотиреоз, которые могут вызывать симптомы, подобные хронической депрессии легкой степени.

При постановке диагноза врач также учитывает историю болезни пациента, а также наличие депрессии в его семье.

Лечение легкой депрессии

Стойкое депрессивное расстройство поддается многим из тех же методов лечения, что и большая депрессия. Умеренная депрессия может хорошо поддаваться медикаментозному лечению, психотерапии или их комбинации.

Лекарства

Для лечения легкой депрессии могут быть назначены антидепрессанты. Популярностью пользуются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Эти препараты подавляют обратный захват нейромедиатора серотонина, благодаря чему в мозге появляется большее его количество. Это может играть определенную роль в улучшении настроения.

Психотерапия

Кроме того, психотерапия, известная также как разговорная терапия, часто может быть весьма полезной для людей с хронической легкой депрессией. К видам разговорной терапии, которые могут быть эффективны при легкой депрессии, относятся:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Помогает людям выявить и изменить негативные мыслительные модели, которые способствуют появлению симптомов депрессии.
Межличностная терапия: Лечит симптомы депрессии, помогая людям улучшить межличностные отношения и социальное взаимодействие, которые влияют на психическое здоровье.
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ): Подход, помогающий людям научиться переносить дистресс, повысить эффективность межличностных отношений и сформировать навыки эмоциональной регуляции.

Для разработки наиболее подходящего для вас плана лечения вам придется сотрудничать с вашим лечащим врачом.

Как справиться с легкой депрессией

Некоторые методы самопомощи могут помочь в лечении хронической депрессии легкой степени. Например, полезными могут быть изменения в образе жизни, такие как достаточный сон и регулярная физическая активность. Вот несколько рекомендаций, которые следует иметь в виду:

Стремитесь к 30 минутам умеренно интенсивных физических упражнений в большинстве дней недели, а по возможности добавляйте энергичные упражнения. Исследования показали, что умеренные аэробные упражнения могут эффективно лечить депрессию.
Избегайте употребления алкоголя. Это нездоровые способы борьбы с симптомами депрессии, которые могут со временем усугубить симптомы и повысить риск развития расстройства.
Убедитесь в том, что вы правильно принимаете лекарства. Расскажите врачу о любых добавках или растительных средствах, которые вы принимаете. Некоторые лекарства и добавки могут взаимодействовать с препаратами, которые врач может назначить для лечения депрессии.
Питайтесь разнообразно и полноценно. В одном из исследований было обнаружено, что симптомы депрессии уменьшались, если люди в течение трех недель придерживались средиземноморской диеты. Эта диета отличается высоким содержанием фруктов и овощей и низким содержанием обработанных продуктов.
Найдите занятие по душе. Занятость и полезная деятельность помогут поднять настроение.
Получайте достаточное количество сна и обеспечьте себе спокойную обстановку для сна. Исследования показали, что риск развития депрессии у людей, страдающих бессонницей, в два раза выше, чем у тех, кто не испытывает проблем со сном. Принятие мер по улучшению сна может помочь уменьшить симптомы депрессии.
Ищите позитивных, поддерживающих друзей, которые показывают, что вы им небезразличны. Наличие в вашей жизни людей, поддерживающих вас, также может помочь смягчить негативные последствия стресса.

Если у Вас диагностирована дистимия, но симптомы депрессии усугубляются, обратитесь к врачу. Он проанализирует симптомы и при необходимости скорректирует лечение.

Заключение

Хотя легкая депрессия считается менее интенсивной, чем более тяжелая, она все же может серьезно повлиять на вашу жизнь и работоспособность. Если вы испытываете симптомы депрессии, даже если они кажутся относительно слабыми, вам следует обратиться к своему лечащему врачу.

Такие методы лечения, как психотерапия и медикаментозное лечение, могут помочь вам начать чувствовать себя лучше. Легкая депрессия часто хорошо поддается модификации образа жизни, включая регулярные физические упражнения и социальную поддержку.

Источники

Для подтверждения фактов в наших статьях мы используем только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования. Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность наших материалов.

Национальная медицинская библиотека США. Стойкое депрессивное расстройство.
Национальный институт психического здоровья. Депрессия.
Мелроуз С. Стойкое депрессивное расстройство или дистимия: Обзор подходов к оценке и лечению. Open Journal of Depression. 2017;06(01):1-13.
Medscape. Дистимическое расстройство.
Patel RK, Rose GM. Стойкое депрессивное расстройство (дистимия). Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам. 5-е издание. Arlington, VA: American Psychiatric Publishing; 2013;168-171.
Karrouri R, Hammani Z, Benjelloun R, Otheman Y. Большое депрессивное расстройство: Валидированные методы лечения и будущие проблемы. World J Clin Cases. 2021;9(31):9350-9367.
Saito E, Tebbett-Mock AA, McGee M. Dialectical behavior therapy reduces depressive symptoms among adolescents in an acute-care inpatient unit. J Child Adolesc Psychopharmacol. 2020;30(4):244-249.
Xie Y, Wu Z, Sun L, et al. Эффекты и механизмы воздействия физических упражнений на лечение депрессии. Front Psychiatry. 2021;12:705559.
Francis HM, Stevenson RJ, Chambers JR, Gupta D, Newey B, Lim CK. Краткое диетическое вмешательство может уменьшить симптомы депрессии у молодых взрослых – рандомизированное контролируемое исследование. PLoS ONE. 2019;14(10):e0222768.
Scott AJ, Webb TL, Martyn-St James M, Rowse G, Weich S. Улучшение качества сна приводит к улучшению психического здоровья: Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Sleep Med Rev. 2021;60:101556.