Дыхательные упражнения могут уменьшить стресс и хроническую боль.
Ключевые моменты:
Дыхательные упражнения помогают справиться со стрессом и хронической болью, расслабляя мышцы и нервную систему.
Медленное и ритмичное дыхание, вдох через нос, удлинение выдоха и дыхание животом могут уменьшить напряжение и боль.
Не ждите, пока боль усилится, чтобы начать заниматься; дыхательные упражнения наиболее эффективны, если вы изначально занимаетесь ими, когда боль не сильная.
Просто дышите. Звучит знакомо? Эти два слова встречаются повсеместно. Пытаемся ли мы уменьшить стресс, тревогу и мышечное напряжение или повысить концентрацию внимания и сосредоточенность, нас часто призывают дышать.
Для этого есть веская причина, особенно когда речь идет о мышечном напряжении и боли. Физическая боль и эмоциональный стресс часто идут рука об руку. Когда мы испытываем стресс, наши мышцы напрягаются, и это напряжение может усилить физическое ощущение боли. Боль также может вызывать стресс, усиливая мышечное напряжение и вызывая еще большую боль. Кроме того, обычно мы задерживаем дыхание, когда испытываем стресс или боль. Я постоянно ловлю себя на том, что задерживаю дыхание. К сожалению, это усиливает боль и стресс.
Поэтому один из полезных способов борьбы со стрессом и хронической болью – практика расслабления мышц и нервной системы с помощью дыхательных упражнений. Эти упражнения могут показаться простыми, но постоянно выполнять их может быть легче сказать, чем сделать.
Содержание
Техника дыхания при стрессе
Существует множество полезных дыхательных упражнений. Хотя верно, что иногда полезно выполнять более длительные упражнения на расслабление – если ваши мышцы особенно напряжены, может потребоваться 15-20 минут, чтобы почувствовать расслабление – мы советуем короткие упражнения, которые можно быстро и реально выполнять регулярно.
Дышите медленно и ритмично
Практикуйте медленный вдох и выдох. Представьте, что ваше дыхание – это волна в океане, которая медленно набегает на берег, а затем медленно отступает обратно в океан. Попробуйте практиковать медленное и ровное дыхание в течение двух-пяти минут (или дольше, если это полезно).
Дышите через нос
Полезно практиковать дыхание только через нос. Это помогает нам дышать медленнее, что способствует снятию стресса и расслаблению мышц. Итак, потренируйтесь держать рот закрытым и вдыхать и выдыхать через нос. Опять же, дышите медленно.
Удлините часть дыхания на выдохе
Выдыхательная часть дыхания является наиболее расслабляющей. Выдох – это как тормоз для нашей нервной системы, помогающий ей замедлиться. Практикуйте, чтобы выдох был длиннее вдоха. Например, если вы естественно вдыхаете на счет три, потренируйтесь медленно выдыхать на счет пять.
Дышите животом
Диафрагмальное дыхание или дыхание животом, как правило, является наиболее расслабляющим типом дыхания. Это объясняется тем, что при дыхании животом вы стимулируете блуждающий нерв, который активирует реакцию расслабления, снижая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уменьшая стресс. При дыхании животом необходимо глубоко дышать животом.
Для тренировки сядьте или лягте, положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Медленно вдыхайте через нос, тренируясь держать руку на груди неподвижно и позволяя движениям исходить из живота. Когда вы вдыхаете, ваш живот должен подниматься, как будто у вас в животе воздушный шарик, который наполняется воздухом, а когда вы медленно выдыхаете, ваш живот должен плавно опускаться, как будто шарик сдувается.
Если вы еще не знакомы с дыханием животом, вам потребуется практика. Для начала можно сесть на стул и наклониться вперед, положив локти на колени, дыша при этом естественно и медленно. Это положение заставит вас дышать животом, и вы сможете узнать, на что похоже это ощущение.
Длительная или краткая практика
Иногда более длительная практика приносит наибольшую пользу. Тем не менее, мы советуем последовательную, короткую практику в течение дня. Это может означать несколько намеренных вдохов в течение дня или сидение и дыхание в течение нескольких минут. Один из быстрых способов тренировки – несколько раз в день делать паузу и от трех до пяти раз в день намеренно дышать, используя один из стилей дыхания из приведенных выше упражнений.
Не ждите стресса и боли, чтобы практиковать
Важно не ждать, пока напряжение и боль усилятся, чтобы практиковать эти упражнения. Они будут наиболее эффективны, если вы сначала будете практиковать их, когда у вас нет сильной боли. Это поможет вам запомнить их и сделает их более эффективными, когда боль усилится.
Если у вас появились вопросы о технике дыхания при стрессе и боли, мы будем рады ответить на них в комментариях ниже.
