Как повысить уровень серотонина в организме естественным путём

Изучение способов повышения уровня серотонина – химического вещества мозга, вызывающего чувство радости, – может принести массу пользы. Серотонин стабилизирует настроение, а также способствует ощущению счастья и благополучия. Он также играет роль в том, насколько хорошо взаимодействуют клетки мозга и нервной системы, улучшает концентрацию внимания, помогает регулировать пищеварение и сон.

Вы можете повысить уровень серотонина естественным путем, употребляя определенные продукты, занимаясь физическими упражнениями, регулируя уровень стресса и проводя время на солнце. Кроме того, некоторые травяные добавки, терапия и лекарства повышают уровень серотонина.

В этой статье объясняется, как уровень серотонина влияет на ваше настроение. В ней также даются советы по повышению уровня серотонина естественным и синтетическим путем с помощью лекарств и добавок.

Содержание

Почему важен уровень серотонина?

Достаточный уровень серотонина важен для вашего психического и физического здоровья. Слишком низкий уровень серотонина может повысить риск депрессии и других психических расстройств, таких как тревожность и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Низкий уровень серотонина также связан с развитием некоторых заболеваний, включая синдром хронической усталости (сильная, длительная усталость), фибромиалгию (состояние распространенной боли), болезнь Альцгеймера (прогрессирующее заболевание, вызывающее проблемы с памятью и спутанность сознания) и болезнь Паркинсона (неврологическое заболевание, влияющее на движение).

Также возможно, что уровень серотонина слишком высок. Это может привести к серотониновому синдрому – редкому состоянию, которое может вызвать симптомы от легких (нервозность, тошнота, диарея, тремор) до тяжелых (потливость, лихорадка, спутанность сознания).

Существует несколько факторов, которые могут вызвать слишком низкий уровень серотонина. К ним относятся:

Дефицит триптофана: Организм естественным образом вырабатывает серотонин с помощью незаменимой аминокислоты триптофана. Но он не может производить эту незаменимую аминокислоту самостоятельно, поэтому она должна поступать в организм через пищу. Если вы не едите достаточно продуктов, содержащих триптофан, то организм не может производить достаточное количество серотонина.
Недостаток других питательных веществ: Исследования показывают, что другие питательные вещества, включая витамин D и пробиотики, помогают регулировать производство, высвобождение и функционирование серотонина.
Нарушение функционирования серотониновых рецепторов: В некоторых случаях организм может вырабатывать достаточное количество серотонина, но не способен эффективно его использовать. Обычно это происходит из-за недостаточного количества серотониновых рецепторов или неправильной работы серотониновых рецепторов.

Естественные способы повышения серотонина

Хотя организм может вырабатывать серотонин самостоятельно, иногда его не хватает для оптимального функционирования мозга и других систем. Если уровень серотонина низкий, повышается риск депрессии и тревоги, а также могут возникнуть другие проблемы.

Вот некоторые способы естественного повышения уровня серотонина.

Питайтесь этими продуктами для хорошего самочувствия

Серотонин естественным образом вырабатывается многими растениями. На самом деле, в настоящее время он содержится примерно в 42 видах растений из 20 различных семейств, чаще всего в корнях, листьях, стеблях, плодах и семенах.

Однако серотонин не может пересечь гематоэнцефалический барьер (защитную группу плотно упакованных клеток, которые не дают вредным веществам проникнуть в мозг), поэтому употребление продуктов, содержащих серотонин, не является эффективным способом повышения уровня серотонина.

Вместо этого лучше употреблять продукты, богатые незаменимой аминокислотой триптофаном, которая может проходить через гематоэнцефалический барьер. К продуктам с высоким содержанием триптофана относятся:

Животный белок, такой как индейка, курица и рыба;
Яйца;
Молоко;
Соевые продукты, такие как соевые бобы (эдамаме), тофу, сейтан, соевое молоко;
Орехи и семена, включая арахис, семена подсолнечника, тыквенные семечки и кунжут.

Исследования показывают, что увеличение потребления триптофана может положительно влиять на настроение и самочувствие, особенно у людей с триптофановым истощением.

Рекомендуется употреблять богатые триптофаном продукты вместе с углеводами (такими как хлеб, макароны, рис или фрукты). Это связано с тем, что углеводы вызывают инсулиновый ответ, который может помочь перенести триптофан через гематоэнцефалический барьер.

Пробиотики для серотонина

По оценкам, 95% серотонина вырабатывается в кишечнике. Полезные бактерии, обитающие в кишечнике (пробиотики), выделяют вещества, участвующие в выработке серотонина.

Исследования показывают, что употребление продуктов, богатых пробиотиками (включая йогурт, кефир, комбучу, кимчи и квашеную капусту), способствует увеличению популяции полезных бактерий в кишечнике, что положительно влияет на выработку серотонина. В нескольких недавних исследованиях употребление пробиотиков было связано с уменьшением симптомов депрессии и тревоги. Для подтверждения результатов и определения наиболее эффективной дозировки необходимы дополнительные исследования.

Получите 15 минут солнечного света в день

Несколько минут, проведенных на улице в солнечный день, вдвойне полезны для повышения уровня серотонина: Известно, что яркий свет способствует выработке серотонина, стимулируя циркадный ритм организма (его внутренние часы).

Кроме того, когда кожа подвергается воздействию солнечного света, клетки кожи преобразуют солнечные ультрафиолетовые лучи B в витамин D. Витамин D играет важную роль в производстве и активации серотонина, который помогает улучшить настроение. Одно исследование показало, что увеличение пребывания на солнце связано с уменьшением симптомов депрессии у пожилых женщин.

Эксперты утверждают, что достаточно 10-15 минут пребывания на солнце в день, чтобы у большинства людей вырабатывалось достаточное количество витамина D. Если это невозможно, можно принимать добавки. Организм может вырабатывать витамин D, даже если вы пользуетесь солнцезащитным кремом, поэтому не забывайте пользоваться средствами защиты, особенно если у вас бледная или чувствительная кожа.

Связь витамина D и SAD

Сезонное аффективное расстройство, также известное как SAD, характеризуется циклическими депрессивными симптомами, возникающими в осенние и зимние месяцы, когда дни становятся короче, а темноты больше. Считается, что это состояние развивается из-за снижения уровня витамина D, получаемого на солнце, что, в свою очередь, приводит к снижению выработки серотонина.

Лечение сезонного аффективного расстройства включает в себя медикаменты, терапию и изменение образа жизни.

Больше двигайтесь

Общеизвестно, что физические упражнения полезны для психического здоровья. Как это помогает? Помимо эндорфинов (гормонов, ответственных за “кайф бегуна”), исследования показывают, что физическая активность способствует высвобождению нескольких химических веществ, повышающих настроение, включая допамин и серотонин. Этот эффект, по-видимому, снижает риск депрессии у тех, кто регулярно занимается спортом.

Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений, чтобы повысить уровень серотонина:

Бег/пробежка;
Плавание;
Езда на велосипеде;
Танцы;
Скакалка;
Йога.

Если эти виды спорта вам не подходят, вы также можете получить пользу от малотравматичных занятий, таких как бодрая ходьба, стул/водная аэробика и садоводство, например, прополка или сгребание.

Измените свои мысли

Согласно исследованиям, мысли о том, что доставляет вам радость, могут повысить уровень серотонина.

Конечно, некоторым людям бывает трудно просто думать о радостном, особенно если у вас депрессия или другие расстройства настроения. Несколько идей, которые помогут вам мыслить более позитивно:

Посмотрите на старые фотографии из отпуска
Составьте список благодарностей
Поговорите с другом
Читайте вдохновляющую литературу
Вспомните забавное воспоминание
Посмотрите комедию

Если вам трудно изменить свое мышление, обратитесь к когнитивно-поведенческой терапии. Работа с профессиональным психотерапевтом может помочь перепрограммировать ваши мыслительные процессы и избежать автоматических негативных мыслей.

Боритесь со стрессом

Хронический стресс негативно влияет на выработку серотонина и нарушает функцию серотониновых рецепторов. Это означает, что управление стрессом может играть важную роль в поддержании оптимального уровня серотонина.

Вот несколько методов борьбы со стрессом, которые подтверждены исследованиями:

Массажная терапия;
Йога/растяжка;
Осознанность;
Медитация;
Упражнения;
Арт-терапия;
Дыхательные упражнения.

Хотя устранить стресс из повседневной жизни нелегко, простые методы борьбы со стрессом могут значительно улучшить ваше самочувствие.

Лекарства, повышающие уровень серотонина

Серотонин можно повысить и синтетическим путем. Антидепрессанты – это распространенная линия лечения депрессивных симптомов, которые могут быть вызваны низким уровнем серотонина. Существует несколько различных видов антидепрессантов, в том числе:

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Эти препараты работают для поддержания длительной циркуляции серотонина в мозге.
Ингибиторы обратного захвата серотонина-норадреналина. Эти препараты работают, поддерживая циркуляцию серотонина и норэпинефрина.
Трициклические антидепрессанты. Это класс препаратов старого поколения, которые препятствуют реабсорбции серотонина и норэпинефрина.
Ингибиторы моноаминоксидазы. Эти препараты блокируют активность фермента, который расщепляет серотонин, норэпинефрин и дофамин.

Эти антидепрессанты могут помочь повысить уровень серотонина, но они также могут иметь побочные эффекты. Однако эти побочные эффекты могут быть слабыми и обычно длятся недолго. Они могут включать в себя:

Головную боль;
Тошноту;
Бессонницу или усталость.

Иногда людям приходится попробовать несколько разных препаратов, чтобы найти антидепрессант, который им подходит. Поговорите со своим лечащим врачом о любых побочных эффектах, которые у вас возникают, и вместе с ним подберите оптимальный вариант.

Заключение

Повысить уровень серотонина можно естественным путем. Лучшими способами для этого являются правильное питание, пребывание на солнце или прием витамина D, физические упражнения, прием адаптогенов и борьба со стрессом.

Серотонин также можно повысить синтетическим путем с помощью антидепрессантов. Хотя повышение уровня серотонина важно для облегчения симптомов депрессии и улучшения настроения, речь не идет о том, чтобы получить как можно больше серотонина. Слишком большое его количество также может нанести вред вашему здоровью. Важно найти правильный баланс.

Хотя вы не можете знать, сколько серотонина содержится в вашем организме в данный момент, вы, скорее всего, знаете, когда его не хватает. Когда уровень серотонина низкий, вы можете чувствовать себя синим или подавленным. Многие люди периодически сталкиваются с проблемой низкого уровня серотонина, особенно в темные зимние месяцы. Иногда низкий уровень серотонина вызван тем, что находится вне вашего контроля.

Хотя, когда вы чувствуете себя подавленным, бывает трудно найти мотивацию для того, чтобы попробовать что-то новое для повышения уровня серотонина, найти правильный баланс вполне возможно.

Часто задаваемые вопросы

В: Что происходит, когда вы не получаете достаточно серотонина?
О: Низкий уровень серотонина может привести к депрессивным симптомам. Недостаток серотонина также связан с тревожностью и проблемами со сном.

В: Безопасны ли серотониновые добавки?
О: Некоторые из них безопасны, но важно соблюдать осторожность при их применении. В отличие от антидепрессантов, которые выписываются вам вашим лечащим врачом, добавки не требуют рецепта и не регулируются. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что такие добавки, как витамин D, пробиотики и адаптогены, могут помочь уменьшить симптомы депрессии. Исследования продолжаются.

В: Вызывает ли низкий уровень серотонина депрессию?
О: Не обязательно. Хотя низкий уровень серотонина часто ассоциируется с депрессией, наличие низкого уровня серотонина не означает, что вы автоматически будете страдать депрессией.

Если у вас появились вопросы о том, как повысить уровень серотонина естественным путём, мы будем рады ответить на них в комментариях ниже.