Мозг и кишечник: 9 способов улучшения связи для хорошего самочувствия

То, что вы едите, может улучшить ваше пищеварение и настроение, а также уменьшить количество неупорядоченных приемов пищи.

Ключевые моменты:

• Ось “кишечник-мозг” является жизненно важным модулятором здоровья всего организма, регулирующим эмоции, когнитивные функции, пищеварение и многое другое.
• Ось “кишечник-мозг” является двунаправленной, что означает, что вмешательство в питание может способствовать восстановлению психического здоровья.
• Психологическое вмешательство может помочь уменьшить симптомы желудочно-кишечных и других заболеваний.

Благодаря новым открытиям, касающимся оси “кишечник-мозг”, мы стали ближе к пониманию того, насколько мы действительно связаны друг с другом изнутри. Кишечник и мозг взаимодействуют через блуждающий нерв, который является частью парасимпатической нервной системы.

Эта связь известна как ось кишечник-мозг, и она позволяет двум органам получать и посылать сигналы друг другу. Эта связь помогает регулировать эмоции, когнитивные функции, пищеварение и другие функции организма.

Хотя связь между кишечником и мозгом означает, что правильное питание может привести к значительному улучшению как психического, так и физического здоровья, нарушения с одной из сторон оси могут способствовать возникновению проблем. И расстройства пищевого поведения, и тревожность приводят к физиологическому дисбалансу, который изменяет количество и состав микробиоты кишечника – микроорганизмов, живущих в кишечнике.

Существует множество способов положительно повлиять на эту взаимосвязь. Вот девять советов, которые помогут улучшить связь между кишечником и мозгом и поддержать более здоровый образ жизни.

Ешьте разнообразную пищу

Широкое разнообразие растительной пищи (такой как овощи, цельное зерно, фрукты, бобовые и орехи), а также регулярное употребление рыбы, птицы и молочных продуктов увеличивает микробное разнообразие в кишечнике, обеспечивая его рядом питательных веществ (таких как омега-жирные кислоты и антиоксиданты), которые улучшают общее состояние мозга.

Исследования показывают, что продукты, обычно потребляемые жителями Средиземноморского региона, особенно полезны для микробиоты кишечника и мозга. В частности, фрукты и овощи содержат группу соединений под названием полифенолы, которые могут уменьшать воспаление и оказывать нейропротекторное действие. Что касается белка, то исследования показывают, что достаточное потребление белка способствует увеличению количества хороших бактерий в кишечнике и снижению числа патогенных микроорганизмов.

Аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, играют важную роль в производстве нейромедиаторов, таких как ГАМК, серотонин, дофамин и норэпинефрин, которые необходимы для работы мозга.

Принимайте пробиотики

Последние исследования показывают, что у пациентов с нервной анорексией, нервной булимией, расстройством переедания или тревожностью наблюдается дисбаланс микробиоты кишечника, которая помогает в функционировании иммунной и метаболической систем и регулировании веса. Когда они нарушаются, реакция нашей иммунной системы становится не такой сильной, и мы испытываем воспаление, которое может быть предвестником болезни.

К счастью, пробиотики могут помочь. Эти живые микроорганизмы сравнимы с хорошими бактериями, которые естественным образом обитают в желудке. Пробиотики могут помочь улучшить пищеварение, выработку витаминов, улучшить моторику и когнитивные функции, а также уменьшить воспаление. Обратитесь за конкретными рекомендациями к лицензированному диетологу.

Улучшите свое психическое здоровье

Исследования показывают, что ось “кишечник-мозг” является двунаправленной. Это означает, что вмешательство в питание может способствовать восстановлению психического здоровья, а психологическое вмешательство может помочь уменьшить симптомы желудочно-кишечных и других заболеваний. Нейроны и нейротрансмиттеры находятся как в мозге, так и в кишечнике, поэтому чувство счастья или тревоги, например, может быть вызвано через кишечник.

Лечите СРК

Существует высокая корреляция между синдромом раздраженного кишечника (СРК) и тревогой. В некоторых исследованиях у участников с тревожностью наблюдалось более низкое микробное богатство. Мысль заключается в том, что, улучшая здоровье кишечника, мы улучшаем и психическое здоровье (и уменьшаем симптомы СРК).

Интересно, что антидепрессанты также могут помочь уменьшить некоторые симптомы СРК; исследование подростков с недавно диагностированным СРК показало, что антидепрессант амитриптилин значительно уменьшил симптомы и повысил общее качество жизни.

Воссоединитесь и испытайте чувство безопасности

Стресс влияет на кишечный барьер и микробиоту кишечника, а травма может негативно отразиться на пищевых привычках и самом кишечнике. Например, существуют убедительные доказательства того, что люди, пережившие травму, более подвержены расстройству, связанному с перееданием.

Кроме того, исследования показывают, что человек, переживший раннюю травму, может быть более уязвим к изменениям в составе своего микробиома и нервной системы:

Медитируйте

Медитация часто используется как часть лечения расстройств пищевого поведения, тревожности и других психических расстройств. Но новые исследования показывают, что медитация может оказать положительное влияние на ось кишечник-мозг, изменяя состав микробиома кишечника.

Исследование 37 тибетских монахов-мужчин и контрольных испытуемых показало, что специфическая микробиота у монахов связана со снижением риска тревоги, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний и может улучшать иммунную функцию.

В целом, эти результаты позволяют предположить, что медитация играет положительную роль в психосоматических состояниях и благополучии.

Исключите вирусную и бактериальную инфекцию

Вирусные или бактериальные инфекции могут предшествовать возникновению проблем с желудком, включая расстройства пищевого поведения. Инфекции и реакция иммунной системы могут привести к таким сопутствующим изменениям, как воспаление кишечника, кишечная проницаемость, дисрегуляция аппетита и снижение богатства микробиоты кишечника.

Возможно, что адаптация в кишечнике может быть физиологически полезной при выздоровлении от инфекции. Однако, когда реакция микробиоты кишечника сохраняется после того, как патоген больше не присутствует, может повыситься риск развития расстройства пищевого поведения.

Изучите этот механизм

Знание теории о бактериях в кишечнике может усилить вашу мотивацию питаться более осознанно и помочь вам применить изменения, которые будут эффективными. Когда вы будете знать правду, недостоверная реклама и причудливые диеты не смогут убедить вас в том, что диеты, ограничение потребления пищи, отказ от определенных продуктов или чистка организма не влияют на ваше здоровье.

Знания могут дать вам возможность применить полученные знания на практике.

Не теряйте надежды

Если вы будете питаться более осознанно, вы сможете повлиять на биом своего кишечника. А при двунаправленном воздействии вы можете улучшить состояние своего кишечника с помощью эмоционального благополучия и улучшить свое самочувствие, увеличив богатство микробиоты кишечника.

Чтобы приложить согласованные усилия для улучшения здоровья кишечника и настроения, обратитесь к специалистам – диетологам, терапевтам, инструкторам по медитации и врачам, которые знакомы с исследованиями в области кишечника и мозга.

Существенная связь между хорошим самочувствием и состоянием микробиоты кишечника открывает новые пути к здоровью, здоровому питанию и выздоровлению от расстройства пищевого поведения. Намеренное отношение к тому, что вы принимаете в свое тело и разум, может оказать мощное воздействие на весь организм, поэтому питайтесь и тем, и другим с осторожностью.

Если у вас появились вопросы о связи головного мозга и кишечника, мы будем рады ответить на них в комментариях ниже.