Стресс – это естественная реакция организма на воспринимаемую угрозу, опасность или давление. Когда вы чувствуете стресс, ваш организм выделяет в ответ определенные гормоны, включая кортизол и адреналин. Эти нейрохимические вещества частично отвечают за реакцию “борьба, бегство или замирание”, которая часто возникает в результате переживания или восприятия страха и/или опасности.
Иногда стресс может быть полезен. Например, определенное количество управляемого, краткосрочного стресса может помочь мотивировать вас готовиться к экзамену или планировать мероприятие. Однако стресс, продолжающийся в течение длительного периода времени (известный как “хронический стресс”) или значительно нарушающий повседневную деятельность, может быть вреден. К числу распространенных причин вредного стресса относятся:
Переезд
Расставание или развод
Конфликт в отношениях или в семье
Напряженная, требующая больших усилий работа
Хроническая боль или другие проблемы со здоровьем
Психические расстройства
Утрата и горе
Хронический стресс означает, что гормоны, связанные со стрессом, продолжают выделяться в течение долгого времени, в то время как они должны выделяться только короткими порциями. Результатом может стать дисбаланс и воспаление в организме, что может вызвать множество физических симптомов – от головных болей и проблем с пищеварением до мышечного напряжения и проблем со сном.
В долгосрочной перспективе хронический стресс может даже способствовать развитию таких серьезных заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, депрессия и тревожность.
10 техник снятия стресса для улучшения психического здоровья
Ниже приведены десять методов борьбы со стрессом, которые помогут вам улучшить общее психическое и физическое состояние.
Попробуйте глубокое дыхание
Исследования показывают, что некоторые практики глубокого дыхания могут способствовать общему психическому здоровью и благополучию. Глубокое дыхание запускает парасимпатическую нервную систему, которая посылает в мозг сигналы о том, что вы в безопасности и что реакция борьбы, бегства или замерзания в данный момент не нужна. Это также позволяет кислороду поступать к мыслящим частям мозга, чтобы вы могли действовать, руководствуясь логикой, а не страхом или дистрессом. Научиться практиковать глубокое дыхание очень просто, и вы можете делать это в любом месте. Вот пример одного из форматов, который вы можете попробовать:
Вдыхайте в течение пяти секунд.
Задержите дыхание на четыре секунды.
Выдохните на пять секунд.
Задержите дыхание на четыре секунды.
Повторите упражнение.
Это простое упражнение является примером “квадратного дыхания” или “дыхания коробкой”, которое направлено на успокоение нервной системы и максимальное поступление кислорода в организм.
2. Занимайтесь медитацией с руководством
Медитация с руководством – это предварительно записанные аудио- или видеоклипы, которые словесно направляют слушателя через постепенное расслабление, обычно с помощью концентрации на дыхании. Такие практики могут быть полезны, если вам трудно самостоятельно удерживать внимание при попытке медитации или если вы только учитесь этому. Существует множество бесплатных ресурсов, если вы хотите попробовать медитацию с гидом.
Существует большое количество исследований, подтверждающих положительное влияние медитации на уровень стресса. Например, одно исследование показало, что медитация “вызывает реакцию релаксации” даже у тех, кто никогда не пробовал ее раньше, а также “снижает физиологические реакции на стресс, не лишая при этом стресс полезного эффекта”, который заключается в улучшении работы памяти.
3. Воспитывайте в себе чувство осознанности
Осознанность – это просто непредвзятое осознание настоящего момента. Например, вы можете есть осознанно, концентрируясь на текстуре и вкусе пищи с каждым кусочком, или совершать прогулку, обращая внимание на звуки птиц и ощущение солнечного света на лице. Ее также можно развить с помощью определенных упражнений по медитации.
Осознанность может помочь вам лучше понять, когда вы испытываете стресс или другие сложные эмоции. Тогда вы сможете, например, снять напряжение, которое, как вы поняли, держите в челюсти, или отдохнуть, когда поймете, что ваше тело просит об этом после долгого дня. Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что “программы, основанные на внимательности”, коррелируют с уменьшением симптомов угрызений совести, беспокойства, стресса, психологического дистресса, депрессии и тревоги и могут “значительно улучшить качество жизни/благополучие”.
4. Практика йоги
Йога – это древняя духовная практика, уходящая корнями в индийскую и индуистскую культуру. Хотя существует множество различных видов, йога обычно включает в себя мягкое физическое позиционирование и формирование намеренной связи между телом, разумом и духом посредством сфокусированного дыхания. Доказано, что она эффективна для уменьшения симптомов тревоги и депрессии, которые в некоторых случаях могут быть побочными продуктами стресса.
5. Изучите техники самоуспокоения
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) – это терапевтический метод, направленный на то, чтобы помочь людям научиться регулировать свои эмоции, жить настоящим моментом и в результате снизить стресс. Одна из классических техник ДПТ для снижения стресса известна как самоуспокоение. Как навык преодоления дистресс-устойчивости, он может помочь человеку снизить уровень сильного стресса или эмоционального дистресса по мере их возникновения. Чтобы применить его на практике, подумайте о простом занятии, в котором вы можете задействовать все свои пять чувств, чтобы закрепить себя в настоящем моменте. Например:
Осязание. Наденьте удобную пижаму, постелите мягкое постельное белье, используйте игрушку-фиджет, обнимите своего питомца, пообнимайтесь с партнером, нанесите лосьон, примите горячую ванну или душ.
Зрение. Смотрите на фотографии, которые заставляют вас чувствовать себя счастливым, рисуйте, смотрите сенсорные видео онлайн, носите одежду того цвета или из той ткани, которая вам нравится, смотрите на закат.
Обоняние. Зажгите свечу, испеките печенье, нанесите любимый ароматический лосьон или духи, прогуляйтесь на свежем воздухе.
Вкус. Съешьте любимую закуску, десерт, закажите еду на вынос, практикуйте осознанность во время еды.
Звук. Послушайте любимую песню, поставьте фонограмму успокаивающих звуков или белого шума, пойте, сосредоточьтесь на звуке своего дыхания.
6. Соблюдайте гигиену сна
Исследования показывают, что соблюдение гигиены сна играет важную роль в снижении стресса и улучшении психического состояния. Вы можете сделать это следующими способами:
Выключить все личные устройства перед сном
Иметь удобное и тихое спальное место
Не работать в постели в течение дня
Выключить или приглушить свет
Поддерживать комфортную температуру в комнате
Устраненить беспорядок и отвлекающие факторы возле спального места
Не употреблять кофеин или сахар перед сном.
Если вы считаете, что у вас бессонница или другое расстройство сна, обратитесь к своему лечащему врачу. Вас могут направить к специалисту по сну или предоставить информацию о лекарствах или методах, которые помогут вам заснуть или не заснуть.
7. Дневник
Некоторые исследования показывают, что выразительное письмо, такое как ведение дневника, может помочь людям выразить и выплеснуть свои эмоции, тем самым потенциально улучшая психическое здоровье в целом. Ведение дневника может быть безопасным и здоровым способом выплеснуть свои мысли из головы на бумагу или экран компьютера.
Эта практика может помочь вам избежать блокировки эмоций, что может вызвать стресс, а также поможет вам взглянуть на ситуации, которые вызывают у вас стресс, с другой, более взвешенной точки зрения.
8. Ешьте здоровую пищу
По данным Harvard Health Publishing, состояние окислительного стресса возникает, когда ваш мозг использует избыток кислорода после стрессовой реакции. Именно поэтому рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием основных витаминов, минералов и антиоксидантов, поскольку они помогают уменьшить воздействие свободных радикалов в организме, которые являются потенциально вредным результатом окислительного стресса. К таким продуктам относятся:
Листовые зеленые овощи
Картофель
Кабачок и тыква
Ягоды
Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лосось и форель.
Обычно лучше проконсультироваться со своим диетологом или врачом, прежде чем переходить на новую диету или существенно корректировать свой рацион, так как быстрые изменения в питании могут вызвать стресс пищеварительной системы.
9. Устанавливайте прочные социальные связи
Социальные связи – один из основных столпов здоровья человека. Одно исследование показало, что сильная социальная поддержка может коррелировать с повышенной устойчивостью к стрессу. Поиск путей налаживания связей с семьей, друзьями, соседями и/или членами общины может помочь вам защитить себя от потенциально вредного воздействия стресса.
Если вы хотите расширить свою сеть социальной поддержки, вы можете попробовать вступить в клуб по интересам или спортивную команду, пойти на курсы или стать волонтером. Стоит также отметить, что исследование 2018 года показало, что социальная поддержка, получаемая чисто виртуально через социальные сети, может также обеспечить некоторые полезные преимущества, которые может дать личная социальная поддержка.
10. Поговорите с психотерапевтом
Хотя существует множество изменений в образе жизни и домашних методов, которые вы можете попробовать для снижения стресса, вам также может быть полезно поговорить с профессионалом в области психического здоровья. Обученные консультанты помогут вам найти здоровые механизмы преодоления стресса, подходящие именно для вашей конкретной ситуации. Например, психотерапевт, практикующий когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), может помочь вам научиться определять искаженные мыслительные модели, которые могут вызывать стрессовые чувства, и направлять их в здоровое русло.
Если у вас появились вопросы про стресс, мы будем рады ответить на них в комментариях ниже.
