Тревога, рождаясь в психике, мгновенно отзывается в теле. Адреналин выбрасывается в кровь, пульс учащается, давление повышается, тошнота, головокружение, непроизвольные сокращения кишечника, обильное потоотделение – могут следовать не одно за другим – наступать разом, дружно и сплоченно.
Мышцы напрягаются, тело каменеет, наступает ступор. Не двинешься. Или все начнет непроизвольно сокращаться, вас затрясет, вот-вот запляшете на месте. Попытаетесь взять себя в руки, подавить возбуждение, тревога схватит вас за шиворот и начнет трясти еще сильнее. Психика, обнаружив полный разлад в теле, реагирует панической атакой.
Методы релаксационной терапии ослабляют тревогу, разрывая круг, по которому гуляет возбуждение от психики к телу и обратно. Из тела, обученного релаксации, энергия тревоги выходит, не причиняя вам вреда. На провоцирующие сигналы тело отвечает психике: «Я спокойно, расслаблено, нет причин для беспокойства». Резонанс не наступает, волны тревоги затухают.
Релаксация – это такая профилактика тревоги. Вы не даете беспокойству достичь критической массы. Ни уговорить, ни заставить себя не тревожиться вы не в силах. Язык рационального в этом случае психика перестает понимать.
Зато вы можете послать сигнал через собственное тело: «Мне комфортно, я прекрасно защищено и потому расслаблено, владею собой, все в полном порядке, чего и вам желаю». Провокация остается без ответа. Связь между двигателем и главным валом отсутствует. Карусель страха, дрогнув, останавливается, так и не начав движения. Мотор тревоги, поработав вхолостую, глохнет. Вы спокойно выходите из дома, садитесь в машину и едете на работу.
Отправить бродить по телу доброго старичка с колотушкой («В Багдаде все спокойно») не такое уж хитрое дело. Способы есть разные. Надо только не забывать проверять – старик может уснуть, колотушка смолкнет, тревога заворочается и проснется, усыпить ее снова будет непросто.
Способ первый – качели для мышцы
Мы не будем накачивать мышцы. Что в них толку? Ни рельеф, ни толщина нас не привлекают. Каменный бицепс – наш враг. Качалки – для людей без воображения, не ведающих тревоги. У нас другая задача – научиться расслабляться.
Вы обращали внимание как спит кошка? Лужицей сметаны разлилась в кресле, мышцы – студень из первичного бульона. Вот он наш: идеал!
Покой – отсутствие тревоги. Не узнав тревоги, не поймешь покоя. Точно так же полное расслабление – отсутствие напряжения. Понимание приходит на контрасте: напрячь-расслабить, напрячь-расслабить. Это и есть наши качели.
Полная релаксация – гармония телесного и душевного комфорта. Путешествие в Эдем начинают без свидетелей, в уютном месте лежа или удобно устроившись в кресле. Удобно – значит в позе близкой полному расслаблению. Особое внимание к шее, плечам, чтоб и у них была опора хотя бы на спинку кресла.
Помните? Напрячь-расслабить, напрячь-расслабить.
1. Начали со всего тела. Разом все что можно напрягли, как будто стрихнину приняли. Тело, как доска – как-будто бы голова на одном стуле, кончики пальцев ног на другом. Попробуйте удержаться без помощи гипнотизера! Руки вытянули вдоль тела, пальцы растопырили.
Все-все мышцы напряглись, вас аж трясет.
Три секунды и… отпустили тело, осели в кресле, растеклись по дивану.
И снова напрягли все тело, руки-ноги вытянули, пальцы растопырили, каждая жилочка от напряжения дрожит!
Раз, и отпустили, растеклись, расслабились.
Напряглись, расслабились, напряглись, расслабились. По три секунды – напряглись-расслабились, напряглись-расслабились.
Кач-кач, кач-кач, кач-кач…
Взмах напряжения – три секунды, взмах расслабления – три секунды.
Кач-кач, кач-кач, кач-кач…
Дыхание ровное, свободное.
Все тело качаем напряжением-расслаблением три-пять минут.
2. Теперь по кусочкам.
Снизу, от пяток по задней стороне тела поднимаемся к голове, опускаемся спереди от кожи на макушке к кончикам пальцев ног.
Начали сзади.
Икры на ногах – напрягли, расслабили, напрягли, расслабили…
Поднялись повыше, мышцы бедра сзади напрягли, расслабили, напрягли, расслабили…
Ягодицы.
Мышцы поясницы.
Спина. Плечи. Шея. Голова до макушки: напрягли, расслабили, напрягли, расслабили…
Теперь от лицевых мышц спускаемся вниз.
Мышцы лица напрягли, как-будто собрались чихнуть, расслабили. Напрягли, расслабили.
Мышцы шеи, груди, рук от плеча до кистей.
Мышцы живота, бедер и голеней спереди, ступни, пальцы ног поочередно: напрягли, расслабили, напрягли, расслабили.
Напряжение и расслабление по три секунды.
Дыхание спокойное, ровное.
Постигаем расслабление.
3. То же самое, но по чуть-чуть.
Чуть напрягли, чуть расслабили, чуть напрягли, чуть расслабили.
Полностью весь цикл начиная с ног.
Левую ногу снизу – напрягли чуть-чуть, расслабили. Правую ногу. Ягодицы. Живот. Спину. Грудь. Руки – левую. Потом правую.
Шею. Мышцы лица чуть-чуть напрягли, расслабили. Мышцы головы. Чуть-чуть.
4. С мышцами тела – все.
Но во время тревоги внутри у нас тоже все отнюдь не спокойно. При такой тяжести в груди и в животе там все каменное.
Учимся расслаблять внутренние органы.
Заходим в себя через рот (мысленно).
Стенки внутренних органов из гладкой мускулатуры, сознанию не подчиняются, но нам это все равно, нашему воображению все подвластно.
Мысленно напрягаем и расслабляем мышцы гортани, пищевода, желудка, кишечника.
Сердечную мышцу лучше не трогать.
5. Теперь просто расслабили все, все, все мышцы тела и внутренних органов. Ощутили полный покой. Побыли в нем минут пять. Поднялись и зажили спокойной жизнью.
Этот цикл упражнений на напряжение-расслабление рекомендуется проделывать каждый день в удобное время, в покойном месте в течение получаса.
Сначала в отсутствие тревоги.
Затем при приближении ситуаций, провоцирующих тревожные состояния (поездки, общение с людьми, переход через мост, полет на самолете – у кого на что клюет тревога).
Затем учимся расслабляться в момент тревоги.
С помощью релаксационных упражнений удается справиться и с фобиями. Например с фобией пауков.
Но постепенно.
Сначала учатся расслабляться в покое.
Потом, глядя на игрушечного паука издалека.
Потом расслабляются, посадив резинового паука на руку.
Постепенно доходят до живого паукообразного.
Способ второй – поживи в своем теле
Пожить в своем теле – это не метафора.
Нам только кажется, что мы и так в нем, никуда не уходим.
На самом деле побыть в своем теле, наедине с ним и только с ним, никуда не сбегая, редко кому удается. Вечно мы куда-то спешим.
Чаще всего в воображении мы там, откуда ждем неприятностей и с теми, из-за кого беспокоимся: на работе, или сопровождаем ребенка по опасным местам, или разговариваем с не всегда приятными людьми.
Но даже если эти посещения со знаком плюс, мы меньше всего находимся в себе, в своем теле, наедине с ним.
Попробуем побыть в своем теле и только в нем, и только наедине с ним, без никого хотя бы пять минут.
Итак…
Сели поудобнее расслабились, ощутили себя в себе. Никого и ничего больше. Только ты и твое тело, и ты в нем. Тебе хорошо в нем. Ни на чем сосредотачиваться не надо. Ни изучать, ни разглядывать. Вы в себе, во всем теле сразу. Как это хорошо, спокойно. Не надо никуда бежать. Не надо притворяться.
Длится это недолго и вот вы уже не в себе, вы убежали из тела, что-то кому-то договариваете, что-то где-то проверяете. Почувствовав, что вы свое тело покинули, просто вернитесь в него, останьтесь с ним снова наедине. Хотя бы пять минут подряд.
В конце концов наступает спонтанная и полная релаксация. Вы понимаете, что ваше тело – ваш друг. Вы чувствуете: «Я люблю свое тело». Просыпается любовь к себе. Она не придумана, не навязана вами себе самому, она внутри вас. Она – истинная.
Выходят из этого упражнения с блаженной улыбкой.
Способ третий – тибетский
Вся механика релаксации в том или ином виде добралась к нам с Востока. Этот способ – с Тибета.
Мы расслабляем только лицо.
Лицо, которым мы защищаемся, с помощью которого скрываем свои чувства, подавляем истинное, разыгрываем ложное. Оно всегда в работе, в напряжении.
Не расслабляется само и нам не дает расслабиться. Отпустим его на свободу. Дадим ему отдохнуть.
Ладони мы наложим на лицо, как маску. Не прижимая, не надавливая, большие пальцы за мочки ушей, кожа ладоней чуть касается лица, так что чувствуем прикосновение и тепло ладоней на лице.
Плечи сами опустятся, шея ослабнет, лицо упадет в ладони, локти лягут на грудь.
Поза скорби и отчаяния на самом деле означает сейчас для нас совсем иное – нам не надо притворяться, можно дать лицу и душе отдохнуть.
Вечно напруженный под ухом желвак растекается. Лоб под пальцами разглаживается, рот приоткрывается, губы мягчают, веки и брови распускаются.
Пять минут сидим и дышим.
Мы закрыли лицо от публики. Его не видит никто. Не надо напрягаться, мягкое прикосновение ладоней защищает, каждую жилочку на лице можно распустить, расслабить.
Мягко дышим. Не надо следить, чтобы лицо было расслаблено. Оно расслабилось само.
Чувства, которые мы подавляем, отпускаются на волю. Некоторые в этот момент начинают плакать.
Чувства выходят на поверхность. Скрытое, подавленное, открывается. Чувства выходят наружу. Можно тихо говорить с собой.
Не хочется отнимать ладони от лица. Мы многое скрывали. Нам можно отдохнуть.
Освобожденные чувства нас больше не тревожат.
Способ четвертый – личный Эдем со всеми удобствами
Этот метод очень любят в Америке.
Представьте себя в самом комфортном месте.
Оно может быть где угодно и каким угодно.
Это может быть зимний сад в загородном доме.
Пляж на личной вилле у моря.
Летняя лесная поляна. Ванна джакузи. Палатка на берегу озера. Салон шикарного автомобиля. Космический корабль. Другая планета.
Главное, чтобы вам было комфортно, уютно, спокойно. Это место – только ваше. Сюда никто не войдет, вас не потревожит. Вы здесь наедине с собой и полностью защищены. Как в детстве в шалаше, на чердаке, в укромном углу сада, на дереве.
Можно рассмотреть это место, погладить рукой песок на пляже, послушать птиц в зимнем саду, сощурить глаз на солнце на лесной поляне, включить тихую музыку в салоне автомобиля.
Побудьте здесь минут десять. Почувствуйте, как вам хорошо и покойно.
На пятом сеансе можно впустить кого-нибудь в ваше укромное место. Если захочется. Какое-нибудь очень домашнее животное. Пусть оно подойдет, лизнет вас в щеку, свернется клубком у ваших ног.
Может быть вам захочется пригласить друга. Близкого человека. Которому вы все можете рассказать. Которому вам хочется рассказывать про свои успехи и ошибки. Про свою вину. Про то что хотелось и не досталось. Про то, какой вы в сущности хороший и про то, что вам в себе не нравится. А он будет слушать, кивать и все понимать.
А не захотите никого пускать в это только свое место, и не надо.
Главное, чтобы оно у вас было и вам хотелось побывать там, и всегда можно было это сделать.
А когда будете уходить из этого места, не забудьте потянуться и глубоко вздохнуть. Так вы отделяете этот ваш личный уголок от остального мира.
Такая вот релаксация в личном Эдеме.
Порядок применения – ежедневно.
Минимальная доза – десять минут.
Желательное условие – чтобы вас никто не видел.
Способ пятый – послушай смех сердца
Мы можем послушать, как звучат органы нашего тела, как они плачут и смеются. Правда, правда.
Сядьте, расслабьтесь, послушайте свое тело. Как звучат ваши органы?
Звук может быть любым. Какой услышите. Например:
Голова, как рой пчел.
Шея, как шуршащая листва.
Сердце, как дождь за окном.
Позвоночник – скрипит. Очень неприятно. Болезненно. Как старое ведро.
Органы, чей звук вам неприятен, послушайте подольше. Что-то там разладилось. Вы сидите и слушаете. Вот позвоночник скрипит. Чего он скрипит? Скрипит, потому, что спина болит. Послушайте его внимательно. Звук постепенно будет меняться.
Сначала скрип железа.
Потом входной двери.
Потом дворников по стеклу машины.
Потом скрип снега под валенками.
Вы просто сидите и слушаете, как звучит ваше тело. И то что скрипело, перестает, и боль уходит, и все звуки вашего тела вам нравятся, и вы расслабляетесь.
Можно слушать как ваше тело смеется и плачет.
Как им сегодня вашим органам? Спокойно, весело, грустно?
Голова сегодня молчит. Мягко, спокойно.
Гортань устало улыбается.
Живот что-то грустный. Послушайте его. Поговорите с ним, как с прихворнувшим ребенком. Обнадежьте. Дождитесь, когда он улыбнется.
В результате прослушивания и изменения звучания, эмоциональной окраски органов общая энергетика тела повышается. Приходит ощущение легкости, свободы, иногда – невесомости, полета.
И вы сами не заметите, как вам станет спокойнее.
Листочек из коробочки
В каждой коробочке с лекарствами есть такой листочек – когда и как принимать, какие побочные эффекты. Мы в коробочку с релаксационными методами тоже положили листок.
Показания – общая тревожность, беспокойство, неадекватный страх.
Релаксационные упражнения проделываем каждый день от десяти минут до получаса в уютном удобном месте.
Выбрав одну из методик (качели для мышцы, звуки тела или личный Эдем) занимаемся по ней не менее недели. Начать рекомендуем с качелей для мышц, как наиболее общей и полной методики релаксации.
Побочных эффектов и противопоказаний не имеется.
В результате применения постепенно избавляемся от зажимов тела, подавленного возбуждения, зажатости чувств.
Приступы тревоги все реже.
Общий фон беспокойства снижается.
Похожие материалы в разделе Психотерапия:
- Психологическое консультирование и просвещение
(Психологическая служба в детском дошкольном заведении) - Метод тройной диссоциации (Боpьба с фобиями с использованием HЛП)
- Консультирование в ситуации развода
- Развернутый сравнительный анализ медицинской и психологической психотерапии
- Организация и этапы индивидуального психологического консультирования
- Суггестивная психотерапия (гипносуггестивная психотерапия)
- Содержание диагностической беседы с подростком
- Консультирование семьи по поводу сложностей во взаимоотношениях с детьми
- Как помочь «особому» ребенку Зинкевич-Евстигнеева Т.Д., Нисневич Л.А.
- 3.3.8. Психомоторное развитие