Руминация в психологии: почему люди зацикливаются на определённых мыслях и как от этого избавиться?

Медицинское рецензирование произведено Эми Морин, психотерапевтом.
Наши статьи рецензируются сертифицированными врачами и специалистами в области психического здоровья. Содержание проверяется перед публикацией и при существенном обновлении.

Если вы похожи на большинство людей, то вам не раз приходилось зацикливаться на чем-то стрессовом, произошедшем за день. Это могли быть чьи-то слова, которые задели Вас за живое, ситуация, в которой Вы хотели бы найти идеальный ответ, или проблема, которая повторяется в Вашей голове снова и снова, не находя приемлемого решения.

Когда эти мысли становятся более негативными и задумчивыми, это называется руминацией. “Под руминацией понимаются повторяющиеся и навязчивые мысли или переживания о прошлых событиях или проблемах. Оно включает в себя зацикливание на негативном опыте, повторное воспроизведение его в уме и попадание в цикл чрезмерных размышлений”, – говорит Авигайл Лев, доктор психологии.

В данной статье рассматривается, что такое руминация и какие негативные последствия она может иметь. В ней также рассматриваются некоторые шаги, которые можно предпринять, чтобы избежать руминации.

Что такое руминация?

Руминация – это повторяющиеся, чрезмерные мысли, которые мешают другим видам мышления. Если тревога связана с беспокойством или опасениями, то руминация направлена на возвращение к прошлым событиям или переживаниям, поясняет Лев.

Этот тип мышления часто встречается при таких заболеваниях, как генерализованное тревожное расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство. Время от времени подобные мысли возникают и у людей, не имеющих диагностированного расстройства. Несмотря на то, что это явление распространено, его не всегда легко распознать.

Распознать руминацию бывает непросто, поскольку она часто превращается в привычный образ мышления. К числу распространенных признаков относятся постоянное повторение негативных переживаний, чрезмерное самобичевание или самокритика, трудности с отпусканием прошлого и ощущение, что человек застрял в негативном цикле мыслей.

Руминация является столь же стрессовым, сколь и обычным явлением, поскольку она берет ситуацию, которая уже вызвала стресс, и увеличивает стресс и важность ситуации в нашем сознании.

Компоненты руминации

Руминация состоит из двух отдельных переменных: размышления и задумчивости.

• Размышление. Размышления в процессе руминации могут быть в определенной степени полезны, поскольку размышление над проблемой может привести вас к ее решению. Кроме того, размышление над определенными событиями может помочь справиться с сильными эмоциями, связанными с этой проблемой.
• Задумчивость. Руминация в целом и задумчивость в частности связаны с менее активным поведением и более негативным настроением.

Руминация также связана с чувством беспомощности, возникающим из-за невозможности изменить то, что уже произошло. Возможно, мы не сможем повторить ситуацию в будущем и ответить на нее идеальным ответом, реакцией или решением, и это может заставить нас чувствовать себя бессильными и еще более напряженными.

Наконец, осознание того, сколько энергии мы потратили на обдумывание ситуации, может привести к еще большему разочарованию, поскольку мы понимаем, что позволили ситуации продолжать портить день.

Совместное руминаторство, когда вы пересказываете ситуацию друзьям до тех пор, пока не обсудите ее до конца, также приводит к еще большему стрессу для обеих сторон, как только ситуация перестает быть конструктивной.

Короче говоря, если вы постоянно проигрываете в уме какую-то ситуацию, зацикливаетесь на ее несправедливости, думаете о том, что нужно было сказать или сделать, не предпринимая при этом никаких соответствующих действий, то вы заставляете себя испытывать еще больший стресс. И, скорее всего, Вы также испытываете некоторые негативные последствия руминации.

Причины возникновения руминации

Почему же люди зацикливаются на чем-то? Оказывается, что разные люди зацикливаются на разных вещах по разным причинам, и некоторые люди более склонны к этому, чем другие. Лев объясняет, что склонность к руминации может быть обусловлена рядом факторов, в том числе:

1. Низкая самооценка.
2. Внешние стрессовые факторы.
3. Отсутствие ощутимого контроля над ситуацией.
4. Прошлые травмы или неблагоприятные переживания.
5. Перфекционизм.
6. Склонность к чрезмерному размышлению или анализу.

Некоторые люди хотят разобраться в ситуации, но не могут ее понять или принять, поэтому продолжают ее переигрывать. Другие люди хотят убедиться в том, что они были правы (особенно если на бессознательном уровне чувствуют, что были неправы).

В других случаях люди пытаются решить проблему или предотвратить подобное в будущем, но не могут понять, как это сделать. Другие же хотят почувствовать себя услышанными и подтвержденными или снять с себя ответственность.

Спровоцировать руминацию могут конкретные ситуации. Навязчиво прокручивая в голове то или иное событие или повторяя определенные мысли, люди часто ошибочно полагают, что могут взять ситуацию под контроль.

Большинство людей время от времени занимаются подобными размышлениями. Перед стрессовым событием вы можете обнаружить, что чрезмерно много думаете о нем. После разрыва отношений можно перебирать в памяти все, что хотелось бы сделать по-другому.

В большинстве случаев эти размышления со временем исчезают, так как на первый план выходят другие проблемы. Если же эти мысли постоянны и кажутся неконтролируемыми, они могут быть признаком психического расстройства.

Руминация и психические расстройства

Руминация может быть симптомом различных психических заболеваний. К числу заболеваний, которые ассоциируются с размышлениями, относятся:

1. Депрессия. Люди, страдающие от депрессии, могут застрять в цикле негативных мыслей и переживаний, возвращаясь снова и снова к проблемам или неудачам, что способствует руминации.
2. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Это состояние характеризуется чрезмерной тревогой по поводу различных событий и проблем. Размышления могут крутиться вокруг возможных негативных исходов и переживаний.
3. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Люди с ОКР испытывают навязчивые мысли, которые могут захватывать их внимание и вызывать руминацию, а также различные компульсивные действия, направленные на уменьшение тревоги.
4. Фобии. Люди с фобическими расстройствами могут постоянно размышлять о своих страхах и избегать ситуаций, которые вызывают тревогу, что также способствует руминации.
5. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Люди, пережившие травматические события, могут страдать от навязчивых мыслей и воспоминаний, связанных с травмой, что может вызвать руминацию.

Обзор

Руминация имеет ряд различных потенциальных причин. Среди факторов, которые могут играть роль в развитии этого типа мышления, можно назвать личностные особенности, травмы, стресс и некоторые психические заболевания.

Негативные последствия руминации

Руминация начинается вполне безобидно: Это попытка вашего разума разобраться в ситуации и выйти из нее. Однако руминация может затянуть вас в круговую петлю разочарования и стресса. Если Вы имеете дело с хроническими конфликтами во взаимоотношениях, Вы можете испытывать хронический стресс из-за чрезмерного увлечения руминацией.

Очень важно найти способы, которые позволят остановить руминацию до того, как вы попадете в нее, и работать над разрешением конфликтов здоровым способом.

Руминация, как ни странно, может быть непреодолимой и завладеть Вашим вниманием еще до того, как Вы поймете, что снова зациклились. Помимо разделения внимания, руминация имеет ряд негативных последствий.

Стресс

Поскольку при руминации внимание постоянно сосредоточено на негативных мыслях, это может привести к повышению уровня стресса. Такие мысли усиливают проблемы, повышая стрессовую реакцию и даже вызывая стрессовую реакцию организма.

Исследования показывают, что руминация может повышать уровень кортизола, что означает физическую реакцию организма на стресс.

Негативный настрой ума

Неудивительно, что руминация оказывает негативное воздействие, вызывая подавленное, невеселое настроение. Это не только неприятно само по себе, но, судя по тому, что мы знаем об оптимизме и пессимизме, такой негативный настрой влечет за собой целый ряд новых последствий.

Менее активное поведение

Хотя люди могут погружаться в размышления с намерением проработать проблему и найти решение, исследования показали, что чрезмерное размышление связано с менее активным поведением, более высокой степенью отстраненности от проблем и еще более негативным состоянием ума в результате. Это означает, что руминация может способствовать развитию нисходящей спирали негатива.

Самосаботаж

Исследования связывают руминацию с негативными формами совладающего поведения, такими как переедание. Самосаботаж может привести к еще большему стрессу, закрепляя негативный и разрушительный цикл.

Гипертония

Руминация также связана с повышением артериального давления. Руминация может продлевать стрессовую реакцию, что усиливает негативное воздействие стресса на сердце. В связи с риском для здоровья, связанным с гипертонией, особенно важно бороться с руминацией и находить здоровые стратегии борьбы со стрессом и сохранения концентрации.

Отзыв
Руминация может иметь ряд серьезных последствий для здоровья, включая усиление стресса, самосаботаж, снижение количества позитивных мыслей и действий. Оно может даже влиять на физическое здоровье, в том числе повышать риск развития гипертонии.

Как справиться с руминацией

Хотя понимание причин руминации может помочь найти способы борьбы с ней, зачастую не так важно, почему вы зацикливаетесь на чем-то, а важнее то, как это прекратить. Вот несколько идей о том, как поймать себя и переключить внимание.

Установить лимит времени

Несмотря на то что распознать момент, когда вы погружаетесь в руминацию, бывает непросто, Лев считает, что полезно установить для себя трехминутный лимит времени, в течение которого вы можете думать об одном и том же.

По истечении этих трех минут спросите себя:

• Чувствую ли я себя лучше или хуже?
• Решил ли я какую-то проблему?
• Могу ли я контролировать ситуацию?

“Если вы осознаете, что думали о чем-то, что не поддается вашему контролю, уже в прошлом, и эти мысли не помогли вам решить какие-либо проблемы или почувствовать себя лучше, то вы знаете, что занимались руминацией, и можете выбрать что-то другое”, – объясняет Лев.

Получить поддержку и подтверждение от друзей может быть полезно, но слишком частое обсуждение проступков других людей может привести к тому, что в Ваших отношениях возникнет негативная динамика, сплетни и сплетни будут способствовать скорее усилению фрустрации от ситуации, чем поиску ее решения и выхода из нее.

Если Вы обращаетесь за поддержкой к друзьям, Вы можете тайно установить лимит времени, в течение которого Вы будете говорить о проблеме и своих чувствах, связанных с ней, прежде чем сосредоточиться на решении. Затем вместе с другом или самостоятельно в дневнике проведите “мозговой штурм” решений.

Принять меры

Лев объясняет, что для того, чтобы переключить внимание с руминации, необходимо предпринимать действия. Это может быть не только действие, направленное на решение проблемы, но и какое-то другое действие, отвлекающее внимание от повторяющихся мыслей.

Прогулка, звонок другу или выполнение какой-либо работы по дому могут помочь перенаправить внимание, считает Лев. Если же проблема находится под Вашим непосредственным контролем, составьте список шагов, которые необходимо предпринять для ее решения.

Использование когнитивно-поведенческих упражнений

Также полезно использовать некоторые когнитивно-поведенческие упражнения, которые помогут избавиться от повторяющихся, негативных или нежелательных мыслей.

Например, Лев рекомендует следующее:

• Когнитивная разрядка. Это упражнение предполагает визуализацию своих мыслей в виде объекта, например листьев в ручье или облаков в небе. Представьте, что ваши слова и мысли плывут или уплывают.
• Осознанность и медитации. Попробуйте послушать медитации с руководством или другие упражнения, направленные на осознанность, которые помогут вам оставаться в настоящем моменте и укрепят ваше самосострадание.
• Соматические техники. Такие упражнения, как пение, тряска, гудение и полоскание горла, могут стимулировать блуждающий нерв и улучшать регуляцию нервной системы.

Связь мыслей с ценностями

Еще одна когнитивно-поведенческая стратегия, которую рекомендует Лев, заключается в том, чтобы связать свои мысли со своими ценностями. Потратьте некоторое время на то, чтобы записать свои мысли, и подумайте, как они могут быть связаны с другими областями вашей жизни и важными для вас вещами.

Как эти мысли связаны с вашими основными убеждениями? Какие чувства вызывают эти мысли?

После того как Вы запишете эти мысли, Лев рекомендует спросить себя, как эти мысли повлияли на Ваше поведение. Не мешали ли они Вам быть честным, делать выбор или отстаивать свои потребности?

После этого вы можете начать использовать свои мысли как сигнал для работы над ценностью, с которой они связаны.

Готовьтесь к худшему сценарию

Если Вы размышляете, пытаясь справиться со своими катастрофическими страхами, может быть полезно использовать эти мысли для того, чтобы составить план борьбы с этими тревогами. Лев предлагает спросить себя: Что самое страшное может произойти?

Представьте, какие действия вы предпримете в случае реализации этого наихудшего сценария”. Продолжайте этот процесс для каждого катастрофического страха, записывая все действия, которые вы предпримите, если это произойдет”, – объясняет она.

Например, если Вы больше всего боитесь потерять работу, Вы можете снизить уровень руминации, спланировав, как поступить в этом случае. Вы можете обновить свое резюме, обратиться к знакомым по работе, наладить контакты с другими специалистами, подыскать новую должность или даже рассмотреть возможность поиска нового карьерного пути.
Разбор каждой катастрофы на составляющие и определение шагов, которые можно предпринять, поможет вам перейти от размышлений к активному решению проблем, что даст вам возможность встретить потенциальные трудности лицом к лицу.

Держите разум открытым

Не один психотерапевт высказал предположение, что то, что нас действительно расстраивает в других людях, может быть простым отражением того, что мы не принимаем в себе.

Когда Вы думаете о том, что другой человек сделал, чтобы Вас разозлить, можете ли Вы попытаться использовать аналогичный опыт в себе, чтобы лучше оценить его точку зрения и причины его поступка?

Даже если Вы не всегда согласны с ними, можете ли Вы сопереживать им? Медитация любви-доброты – это стратегия, которая может помочь в прощении и сопереживании.

Создание границ

Установление границ также может стать важным способом борьбы с руминацией, если вы боретесь с отношениями, которые создают стресс в вашей жизни. Это также поможет вам узнать что-то новое о себе и о другом человеке, чтобы изменить ход событий.

Посмотрите на произошедшее с точки зрения изменений – не для того, чтобы обвинить другого человека в том, что он Вас обидел, а для того, чтобы выработать решения, позволяющие избежать повторения подобной ситуации. Где вы могли бы сказать “нет” раньше или защитить себя в будущем? Вместо того чтобы оставаться обиженным или рассерженным, действуйте с позиции силы и понимания.

Возможно, это потребует некоторой практики, но вы можете изменить свои привычные мыслительные модели, и это как раз та ситуация, когда такое изменение может изменить ваше переживание стресса. Возможно, это не произойдет мгновенно, но вскоре вы перестанете зацикливаться на каких-то вещах и будете испытывать меньший эмоциональный стресс.

Как получить помощь

Личные размышления могут быть полезным способом обработки эмоций и переживаний, но они могут нанести вред психическому благополучию, если превращаются в руминацию. Если Вы чувствуете, что размышления влияют на Ваше душевное состояние, есть способы получить помощь.

Поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью, чтобы узнать о возможных вариантах лечения. Когнитивно-поведенческая терапия (КПП), помогающая людям выявлять и изменять негативные мыслительные модели, может быть полезной для того, чтобы превратить руминацию в более полезное мышление.

Источники

Мы используем только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность наших материалов.

1. Sun H, Tan Q, Fan G, Tsui Q. Различное влияние руминации на депрессию: Ключевая роль надежды. Int J Ment Health Syst. 2014;8(1):53. doi:10.1186/1752-4458-8-53
2. Heffer T, Willoughby T. A count of coping strategies: Лонгитюдное исследование, изучающее альтернативный метод понимания копинга и адаптации. PLoS ONE. 2017;12(10):e0186057. doi:10.1371/journal.pone.0186057
3. Alderman BL, Olson RL, Bates ME, et al. Руминация при большом депрессивном расстройстве связана с нарушением нейронной активации во время мониторинга конфликта. Front Hum Neurosci. 2015;9:269. doi:10.3389/fnhum.2015.00269
4. Dar KA, Iqbal N. Беспокойство и руминация при генерализованном тревожном расстройстве и обсессивно-компульсивном расстройстве. J Psychol. 2015;149(8):866-80. doi:10.1080/00223980.2014.986430
5. Huffziger S, Ebner-Priemer U, Zamoscik V, Reinhard I, Kirsch P, Kuehner C. Effects of mood and rumination on cortisol levels in daily life: Амбулаторное оценочное исследование у пациентов с ремиттирующей депрессией и здоровых людей. Psychoneuroendocrinology. 2013;38(10):2258-67. doi:10.1016/j.psyneuen.2013.04.014
6. Национальный институт психического здоровья. 5 вещей, которые вы должны знать о стрессе.
7. Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017;16:1057-1072. doi:10.17179/excli2017-480
8. Rood L, Roelofs J, Bögels S, Arntz A. Влияние экспериментально вызванных руминации, позитивной переоценки, принятия и дистанцирования при размышлении о стрессовом событии на состояние аффекта у подростков. J Abnorm Child Psychol. 2011;40(1):73-84. doi:10.1007/s10802-011-9544-0