Серотонин: что это такое, как его повысить и можно ли его иметь слишком много?
Содержание
Что такое серотонин?
Серотонин – это моноаминовый нейромедиатор естественного происхождения, который передает сигналы между нервными клетками по всему телу. Он играет важную роль в различных функциях мозга и тела, включая стабилизацию настроения, познание, обучение, память и сон.
Серотонин (также известный как 5-гидрокситриптамин или 5-HT) также считается гормоном. Чаще всего люди знают о роли серотонина в центральной нервной системе (ЦНС). В головном мозге серотонин помогает регулировать настроение и память, но он также выполняет важную работу в других областях организма.
Большая часть серотонина в организме находится в кишечнике, а не в мозге. Кишечник производит почти весь запас серотонина в организме, и серотонин необходим для здорового пищеварения.
В других частях тела серотонин способствует сну, сексуальной функции, здоровью костей и свертываемости крови. Вот более подробный обзор многочисленных функций серотонина, что происходит, если у вас его слишком мало (или слишком много), а также несколько способов сбалансировать его уровень для оптимального здоровья.
Что именно делает серотонин?
Известно, что серотонин участвует во многих функциях организма, от регулирования настроения до переваривания пищи.
Настроение
Влияние серотонина на мозг можно считать его главной ролью в организме. Поскольку он помогает регулировать настроение, серотонин часто называют естественным “химическим веществом хорошего самочувствия”, поскольку при нормальном уровне он заставляет нас чувствовать себя счастливыми и спокойными.
Влияние серотонина на настроение делает его одним из нескольких химических веществ мозга, которые являются неотъемлемой частью общего ощущения благополучия.
Влияние серотонина на настроение также является причиной того, что он часто становится целью лекарств, используемых для лечения депрессии, тревоги и других расстройств настроения. Например, повышение уровня серотонина является целью класса антидепрессантов, известных как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).
Пищеварение
Серотонин способствует нормальной работе кишечника и снижает аппетит во время еды, помогая вам понять, когда вы наелись. Он также играет защитную роль в кишечнике.
Например, если вы едите что-то раздражающее или токсичное, ваш кишечник реагирует на это выработкой большего количества серотонина. Дополнительная доза продвигает нежелательную пищу вперед, быстрее выводя ее из организма.
Именно поэтому повышенный уровень серотонина может вызывать тошноту, а лекарства, воздействующие на определенные серотониновые рецепторы, помогают облегчить тошноту и рвоту.
Сон
Точная природа роли серотонина во сне все еще изучается, но считается, что он влияет на то, когда, сколько и как хорошо вы спите. Серотонин не только регулирует эти задачи; ключевую роль играют и другие нейротрансмиттеры, такие как дофамин.
Гормон под названием мелатонин также имеет решающее значение для правильного функционирования цикла сна. Для выработки мелатонина организму необходим серотонин, поэтому недостаток серотонина (или его избыток) может повлиять на структуру и качество вашего сна.
Взаимосвязь между серотонином и мелатонином может также способствовать нарушениям сна, таким как бессонница, которая часто встречается у людей с депрессией.
В вашем мозге есть определенные участки, которые контролируют, когда вы засыпаете, регулируют режим сна и пробуждают вас. Участки мозга, отвечающие за регулирование сна, также имеют серотониновые рецепторы.
В случае серотонина и дофамина, например, серотонин может либо помочь вам заснуть, либо помешать, в зависимости от того, где он высвобождается в мозге. Дофамин не даст вам заснуть.
Свертываемость крови
При любом повреждении тканей, например, при порезе, тромбоциты в крови выделяют серотонин, чтобы помочь заживлению раны. Повышенный уровень серотонина вызывает сужение крошечных артерий (известных как артериолы) кровеносной системы. Когда они сужаются, кровоток замедляется.
Это сужение (известное как вазоконстрикция) и замедление кровотока являются двумя важными элементами свертывания крови – важнейшего этапа процесса заживления ран.
Плотность костей
Исследования показали, что уровень серотонина может влиять на плотность костей (прочность костей). Исследования показывают, что высокий уровень циркулирующего серотонина в кишечнике может быть связан с пониженной плотностью костей и такими заболеваниями, как остеопороз.
Исследования показывают, что прием препаратов СИОЗС связан с уменьшением минеральной плотности костной ткани. Низкая плотность костной ткани повышает риск переломов.
Если вы обеспокоены тем, как прием антидепрессантов может повлиять на плотность костной ткани, не прекращайте прием лекарств. Для начала поговорите со своим лечащим врачом о других факторах риска, таких как семейная история остеопороза или курение.
Либидо
Влияние серотонина на либидо также в некоторой степени связано с его взаимоотношениями с дофамином. Например, исследование 2017 года, проведенное среди женщин с гипоактивным расстройством сексуального влечения, показало, что симптомы этого состояния связаны с повышенной активностью серотонина и пониженной активностью дофамина.
Причины низкого уровня серотонина
Депрессия и другие расстройства настроения, связанные с серотонином, являются многофакторными, что означает наличие более чем одной причины их возникновения. Низкий уровень серотонина сам по себе не является достаточной причиной депрессии. Однако низкий уровень может способствовать проблемам с настроением, сном, пищеварением и другим проблемам.
Единой причины низкого уровня серотонина не существует, но обычно это происходит по одной из двух причин: недостаточное количество серотонина или неэффективное использование имеющегося серотонина. В первом случае уровень серотонина низкий, потому что ваш организм не вырабатывает его в достаточном количестве для поддержания нормального уровня.
Ваш организм может не вырабатывать достаточное количество серотонина из-за других факторов, таких как недостаток питательных веществ и витаминов.
Например, низкий уровень витамина B6 и витамина D связан со снижением уровня серотонина. Триптофан, незаменимая аминокислота, участвующая в выработке серотонина, может быть получена только из пищи.
Другая причина, по которой у вас может быть дефицит серотонина, заключается в том, что, хотя ваш организм вырабатывает серотонин, он не использует его эффективно. Это может произойти, если у вас недостаточно серотониновых рецепторов в мозге или если те, что есть, работают плохо (например, слишком быстро поглощают и расщепляют серотонин).
Признаки низкого уровня серотонина
Как узнать, что уровень серотонина в вашем организме понижен? Признаки возможного дефицита серотонина включают в себя:
Нарушение режима сна;
Потерю аппетита;
Изменения настроения;
Проблемы с памятью и обучением.
Исследования также показывают, что уровень серотонина может снижаться с возрастом, возможно, из-за снижения функции серотониновых рецепторов и транспортеров.18
Как повысить уровень серотонина
Известно, что депрессия связана с химическим дисбалансом в мозге. Хотя роль серотонина в депрессии сложнее, чем дисбаланс, считается, что он играет ключевую роль.
Увеличение количества серотонина в мозге, по-видимому, улучшает связь между клетками мозга, что, в свою очередь, повышает настроение и уменьшает симптомы депрессии. Именно поэтому для лечения клинической депрессии и других расстройств настроения используются рецептурные препараты-антидепрессанты.
Существуют и естественные способы повышения уровня серотонина. Все – от продуктов питания до количества солнечного света – может повлиять на количество серотонина в организме, а также на эффективность его использования, и оба этих фактора могут помочь устранить дефицит серотонина.
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
СИОЗС являются наиболее часто назначаемыми антидепрессантами во всем мире. Эти препараты используются для уменьшения симптомов умеренной и тяжелой депрессии путем увеличения количества серотонина в головном мозге.
Когда клетки мозга посылают друг другу сигналы, они выделяют нейротрансмиттеры, в том числе серотонин. Прежде чем послать следующий сигнал, клетки должны реабсорбировать и переработать высвобожденные нейротрансмиттеры. Этот процесс называется повторным поглощением.
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина делают доступным больше серотонина в мозге, блокируя процесс повторного захвата серотонина.
Ингибиторы обратного захвата серотонина-норепинефрина (ИОЗСН)
Еще одна группа препаратов для лечения депрессии на основе серотонина известна как ингибиторы обратного захвата серотонина-норепинефрина (ИОЗСН). Эти препараты действуют так же, как и СИОЗС, блокируя повторный захват серотонина, но они также действуют на норадреналин, другой нейромедиатор, влияющий на настроение.
Препараты, которые действуют как на серотонин, так и на норадреналин, иногда называют “антидепрессантами двойного действия”.
Трициклические препараты (ТЦА) и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО)
Два старых класса антидепрессантов также влияют на уровень серотонина: трициклические антидепрессанты (ТЦА) и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО).
Трициклические препараты блокируют реабсорбцию серотонина и норадреналина, что эффективно увеличивает их количество в мозге.
Ингибиторы моноаминоксидазы блокируют действие фермента моноаминоксидазы, который расщепляет серотонин, эпинефрин и дофамин. Предотвращение распада этих нейротрансмиттеров эффективно увеличивает их количество в мозге.
ТЦА и ИМАО назначаются не так часто, как другие антидепрессанты, потому что они имеют больше побочных эффектов, чем СИОЗС и ИОЗСН.
Пища
Многие продукты питания естественным образом содержат серотонин, но для выработки серотонина организму необходимы и другие питательные вещества, такие как триптофан, витамин B6, витамин D и омега-3 жирные кислоты.
К продуктам, которые являются хорошими источниками этих ключевых питательных веществ, относятся:
Бананы;
Бобы (такие как нут, почки, пинто и черные бобы);
Яйца;
Листовая зелень (например, шпинат и кейл);
Орехи и семена (например, грецкие орехи и льняное семя);
Жирная рыба (например, лосось, тунец и скумбрия);
Пробиотические/ферментированные продукты (такие как кефир, йогурт и тофу);
Индейка.
Диета с высоким содержанием клетчатки, богатая фруктами и овощами, поможет сохранить здоровье бактерий вашего кишечника. Хороший баланс дружественных бактерий в кишечнике связан с адекватным уровнем серотонина (поскольку кишечник обеспечивает около 95% его запасов в организме).
Физические упражнения
Доказано, что регулярная физическая активность (особенно аэробные упражнения) повышает уровень серотонина. Однако польза от регулярных физических упражнений не ограничивается только вашим мозгом.
Физические упражнения могут помочь людям справиться с депрессией и другими расстройствами настроения, поскольку они также способствуют укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы, повышению силы и выносливости, а также помогают поддерживать здоровый вес.
Министерство здравоохранения и социального обеспечения рекомендует взрослым людям еженедельно уделять не менее 150 минут кардиоупражнениям умеренной интенсивности и два дня в неделю заниматься силовыми тренировками.
Прежде чем приступить к физическим упражнениям, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Обязательно выбирайте занятия, которые вам нравятся, так как вы будете более склонны придерживаться их, а постоянство является ключом к получению всех преимуществ.
Воздействие света
Уровень серотонина может снижаться, если вы не выходите регулярно на солнце. Недостаточное воздействие солнечного света является одной из теорий, объясняющих, почему люди испытывают депрессию в короткие, темные дни осени и зимы (расстройство настроения, называемое сезонным аффективным расстройством).
Старайтесь проводить на улице 10-15 минут на солнце каждый день. Солнечный свет также повышает уровень витамина D, который необходим для выработки серотонина.
Если вы живете в местности, где солнечный свет практически отсутствует, вы также можете использовать светотерапию, чтобы обеспечить себе ежедневную дозу солнечного света.
Массаж
Было установлено, что массажная терапия способствует высвобождению серотонина и снижению уровня гормона стресса кортизола, что делает ее привлекательным немедикаментозным дополнением к планам лечения депрессии и тревоги. Вам даже не нужен профессиональный массаж, чтобы воспользоваться его преимуществами.
Часто упоминаемое исследование беременных женщин с депрессией, опубликованное в 2004 году в Международном журнале неврологии, показало, что массаж может быть полезен даже в том случае, если его делает человек, не являющийся квалифицированным массажистом.
После того, как участницы исследования прошли два 20-минутных сеанса массажа, проведенных их партнерами, уровень серотонина повысился на 28%, а уровень дофамина – на 31%.
Добавки
Прежде чем принимать какие-либо добавки, даже те, которые продаются без рецепта, посоветуйтесь со своим лечащим врачом (так как некоторые из них могут взаимодействовать с другими лекарствами и/или могут быть противопоказаны с учетом истории болезни).
Хотя вы можете улучшить общее питание с помощью диеты, некоторые добавки также могут быть полезны.
Что происходит при высоком уровне серотонина?
Некоторые лекарства и добавки могут слишком сильно повышать уровень серотонина, что может привести к серотониновому синдрому.
Серотониновый синдром – это состояние, вызванное повышением уровня серотонина. Он часто возникает, когда человек впервые принимает новый препарат, влияющий на серотонин, или когда увеличивается дозировка действующего препарата.
Симптомы серотонинового синдрома варьируются от неприятных до опасных для жизни и могут включать резкие скачки артериального давления, судороги и потерю сознания. Слишком большое количество серотонина может также вызвать повышенную тревожность или нервозность. Всегда спрашивайте своего лечащего врача, прежде чем принимать какие-либо лекарства или добавки для повышения низкого уровня серотонина.
Серьезные случаи серотонинового синдрома могут привести к летальному исходу, если их не лечить.
Заключение
Если в вашем организме недостаточно серотонина или если он неэффективно использует имеющийся серотонин, вы можете быть более склонны к симптомам депрессии и другим расстройствам настроения. И хотя низкий уровень серотонина может вызвать проблемы, избыток серотонина также может стать проблемой.
Если вас беспокоят симптомы, которые вы испытываете, поговорите с вашим лечащим врачом. Если причина в уровне серотонина, вы не одиноки, и существует множество вариантов лечения, включая как медикаменты, так и изменение образа жизни.
Часто задаваемые вопросы
В: Что такое серотонин?
О: Серотонин – это химический нейротрансмиттер, который естественным образом вырабатывается в организме. Он участвует в различных функциях, включая регуляцию настроения, аппетита и сна.
В: Как серотонин влияет на настроение?
О: Серотонин помогает регулировать настроение, влияя на связь между нейронами в мозге. Низкий уровень серотонина связан с депрессией, тревогой и другими расстройствами настроения.
В: Каковы некоторые естественные способы повышения уровня серотонина?
О: Некоторые естественные способы повышения уровня серотонина включают регулярные физические упражнения, пребывание на солнце, употребление продуктов, богатых триптофаном, таких как индейка, курица и бананы, а также применение методов релаксации, таких как медитация и йога.
В: Можно ли использовать лекарства для повышения уровня серотонина?
О: Да, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) – это класс лекарств, которые обычно используются для повышения уровня серотонина в мозге. Их часто назначают для лечения депрессии, тревоги и других расстройств настроения.
В: Каковы побочные эффекты препаратов серотонина?
О: Побочные эффекты серотониновых препаратов могут включать тошноту, сухость во рту, сонливость, бессонницу и сексуальную дисфункцию. Важно обсудить с врачом любые опасения или побочные эффекты, связанные с этими препаратами.
Если у вас появились вопросы о серотонине и его роли в жизнедеятельности человека, мы будем рады ответить на них в комментариях ниже.
