Как избавиться от привычек: 10 стратегий изменения

Ключевые моменты:

Изменение поведения – сложная задача, требующая последовательных усилий и намеренной модификации привычек.

Когнитивный диссонанс, сила привычки, гомеостаз и стремление к немедленному удовлетворению могут затруднить изменение поведения.

Очень важно делать небольшие шаги в направлении изменения поведения, а терпение и настойчивость необходимы для достижения целей самосовершенствования.

Изменение поведения – сложная задача, требующая намеренных и последовательных усилий по изменению действий и привычек для достижения желаемых целей. Психология предлагает ценные знания о факторах, которые делают изменение поведения сложной задачей. Понимая эти базовые концепции, мы можем лучше понять, почему изменение наших привычек может быть трудным, и разработать стратегии для преодоления этих препятствий.

Содержание

Когнитивный диссонанс

Одним из основных факторов, вызывающих трудности в изменении поведения, является когнитивный диссонанс – психологическое явление, возникающее, когда действия человека противоречат его убеждениям, ценностям или целям. Например, человек может ценить здоровый образ жизни, но при этом с трудом поддерживать режим физических упражнений. Такое несоответствие может привести к сопротивлению изменениям, поскольку люди часто рационализируют свое поведение вместо того, чтобы внести необходимые коррективы.

В ранних исследованиях Леона Фестингера и Джеймса Карлсмита участников просили выполнить скучное задание, а затем платили им 1 или 20 долларов за то, чтобы они сказали следующему участнику, что задание было приятным. Те, кому заплатили 1 доллар, испытали больший когнитивный диссонанс, чем те, кому заплатили 20 долларов, потому что их действия противоречили их убеждениям, что задание не было приятным. Чтобы уменьшить дискомфорт от когнитивного диссонанса, участники, которым заплатили всего 1 доллар, с большей вероятностью изменили свое отношение к заданию, убедив себя, что оно было приятным.

Это исследование показывает, как когнитивный диссонанс может заставить людей рационализировать свое поведение и изменить свои установки, чтобы уменьшить дискомфорт от несоответствия. Это может создать сопротивление изменениям, поскольку люди могут не решаться изменить свое поведение или убеждения, даже если это необходимо для достижения их целей.

Сила привычек

Исследования показали, что привычки могут оказывать сильное влияние на поведение, часто формируя наши повседневные действия без нашего осознания. Более того, привычки могут глубоко укорениться в наших нейронных путях, что делает их трудноизменяемыми или разрушаемыми. В своей книге “Сила привычки” Чарльз Духигг рассказывает о науке, лежащей в основе формирования привычек, и о том, как они могут повлиять на изменение поведения.

По словам Духигга, привычки формируются через повторяющийся цикл сигналов, рутин и вознаграждений. Сигнал – это толчок, который побуждает к поведению, рутина – это само поведение, а вознаграждение – это положительный результат или чувство, которое возникает в результате поведения. Например, если у кого-то есть привычка есть вредные закуски, когда он испытывает стресс, он может прервать цикл привычки, занявшись другим, более здоровым поведением, когда он испытывает тот же самый сигнал стресса, например, прогулявшись или практикуя глубокое дыхание.

Гомеостаз

Концепция гомеостаза – естественного стремления организма поддерживать стабильную внутреннюю среду – может препятствовать изменению поведения. При попытке применить новые привычки гомеостаз может вызвать дискомфорт, поскольку организм сопротивляется изменению равновесия. Например, попытка просыпаться раньше может быть сложной из-за циркадного ритма организма или внутренних часов, которые противостоят изменениям и вызывают чувство усталости и сонливости.

Аналогичным образом, попытка перейти на новый режим физических упражнений может быть сложной, поскольку организм может сопротивляться изменениям и в результате испытывать дискомфорт или болезненность. Этот дискомфорт может затруднить поддержание нового режима, и человек может вернуться к старым привычкам и порядку.

Немедленное удовлетворение

Человеческая склонность к немедленному удовлетворению усложняет процесс изменения поведения. Люди склонны отдавать предпочтение краткосрочному вознаграждению, а не долгосрочным выгодам, поэтому им трудно увидеть ценность в принятии более здоровых привычек, которые дают отсроченные результаты. Это предпочтение может стать серьезным препятствием при попытке внести долгосрочные изменения.

Например, кто-то может предпочесть побаловать себя вредными закусками вместо того, чтобы выбрать более здоровые варианты, потому что они приносят немедленное удовольствие и удовлетворение, даже если долгосрочные последствия для здоровья могут быть негативными.

Аналогично, кто-то может предпочесть смотреть телевизор или проводить время в социальных сетях, а не заниматься спортом или другими здоровыми видами деятельности, потому что первое приносит немедленное удовлетворение, а второе требует больше усилий и времени, прежде чем будут видны преимущества.

Стратегии для длительного изменения поведения

Хотя психология объясняет трудности, связанные с изменением поведения, она также вооружает нас методами их преодоления. Ниже приведены 10 эффективных подходов к изменению вашего поведения:

Ставьте конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и привязанные ко времени цели: SMART-цели помогают создать четкую дорожную карту для изменений и повышают вероятность успеха. Например, “Я буду заниматься спортом в течение 30 минут пять раз в неделю” более эффективно, чем “Я хочу быть более активным”.
Разбивайте большие цели на маленькие шаги: Если разбить большую цель на более мелкие, управляемые шаги, то процесс изменений станет менее пугающим и повысит чувство выполненного долга. Например, если цель – просыпаться раньше, человек может начать с того, что будет ставить будильник на 15 минут раньше каждую неделю.
Установите распорядок дня: Последовательность имеет решающее значение для изменения поведения. Установление распорядка помогает создать новые привычки и закрепляет желаемое поведение. Например, включение ежедневной утренней зарядки или фиксированный график приготовления пищи может поддержать здоровые привычки.
Определите триггеры и препятствия: Распознавание триггеров, которые приводят к нежелательному поведению, и предвидение препятствий может помочь человеку разработать стратегии их преодоления. Если соблазн нездоровых закусок мешает здоровому питанию, можно заменить их более здоровыми альтернативами.
Используйте положительное подкрепление: Вознаграждение за достигнутые успехи подкрепляет новое поведение и повышает мотивацию. Например, можно побаловать себя новой экипировкой для тренировок после того, как в течение месяца последовательно выполнял упражнения.
Найдите социальную поддержку: Социальная поддержка со стороны друзей, семьи или групп поддержки может значительно повысить вероятность успешного изменения поведения. Разделение целей и прогресса с другими людьми может создать чувство ответственности и ободрения.
Используйте мысленное противопоставление и намерения по реализации: Мысленное противопоставление включает в себя представление положительных результатов достижения цели наряду с препятствиями, которые могут возникнуть. Сочетание мысленного противопоставления с намерениями реализации (конкретные планы, определяющие, когда, где и как действовать) может повысить вероятность поведения. Например, представьте себе преимущества раннего пробуждения, такие как повышение продуктивности, и разработайте план преодоления препятствий, таких как нажатие кнопки “дремать”.
Отслеживайте прогресс: Регулярное отслеживание прогресса помогает сохранить концентрацию на цели и дает возможность корректировать стратегии по мере необходимости. Это можно делать с помощью дневников, мобильных приложений или фитнес-трекеров.
Развивайте самосострадание: Принятие подхода, основанного на сострадании к себе, может уменьшить негативное воздействие неудач и повысить устойчивость в процессе изменения поведения. Вместо жесткой самокритики, люди должны практиковать понимание и прощение при столкновении с препятствиями.
Сосредоточьтесь на преимуществах: Переключение внимания с того, чем приходится жертвовать, на преимущества нового поведения может повысить мотивацию и приверженность. Например, концентрация на повышении уровня энергии и ясности ума в результате более здорового питания может помочь укрепить желаемые изменения в поведении.

Сделайте первый шаг

Древний философ Лао Цзы мудро сказал: “Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага”. Эта цитата подчеркивает важность того, чтобы делать маленькие, постепенные шаги к достижению наших целей, а не ожидать радикальных изменений в одночасье. Приняв этот образ мышления, мы сможем постепенно продвигаться вперед, даже если путь к переменам покажется пугающим.

Более того, признание того, что для устойчивых изменений требуется время и усилия, может привести к увеличению терпения и настойчивости на нашем пути к самосовершенствованию.

Если у вас появились вопросы об избавлении от привычек, мы будем рады ответить на них в комментариях ниже.