Умеренная депрессия включает в себя депрессивные симптомы, которые считаются слабо выраженными. Хотя при этом присутствуют многие из тех же симптомов, что и при более тяжелой депрессии, включая раздражительность, грусть и отсутствие мотивации, они часто более незаметны и менее интенсивны.

Люди с легкой депрессией низкой степени тяжести могут даже не осознавать, что у них депрессия. На самом деле, хронические ощущения грусти и плохого настроения, которые они испытывают, могут существовать так долго, что кажутся им нормальными.

Однако это ненормально — постоянно или почти постоянно чувствовать себя несчастным. Каждый человек время от времени испытывает приступы плохого настроения в ответ на грустные или стрессовые события в жизни, но постоянное ощущение депрессии не должно быть историей вашей жизни.

В этой статье рассматриваются симптомы легкой депрессии, возможные причины и способы ее диагностики. В ней также рассматриваются возможные варианты лечения и способы преодоления депрессии.

Симптомы легкой депрессии

Термин «легкая депрессия» может относиться к тяжести большого депрессивного расстройства, которое может быть описано как легкое, умеренное или тяжелое. Он также может относиться к хронической депрессии низкой степени тяжести, которая является симптомом стойкого депрессивного расстройства, ранее известного как дистимия или дистимическое расстройство.

Изменения в DSM-5
Ранее в «Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств» (DSM-5), которое используется врачами и специалистами в области психического здоровья для диагностики психических заболеваний, дистимия была указана отдельно от хронической большой депрессии. Однако с пятого издания эти расстройства были объединены, поскольку научно значимых различий между ними не обнаружено.

Если вы считаете, что вам нужна помощь специалиста и живёте в Беларуси, — Психолог Минск (психологический центр «Сила гармонии») вам поможет. Они проводят тщательный отбор психологов, которые специализируются на следующих направлениях: групповой терапии, детской и семейной психологии, спортивной, корпоративной и многих других. Кроме того, вы можете получить консультацию онлайн.

Признаки и симптомы лёгкой депрессии очень похожи на симптомы депрессивного расстройства, за исключением того, что они, как правило, более мягкие и носят хронический характер.

Симптомы лёгкой депрессии включают:

• Изменение аппетита или веса.
• Усталость.
• Чувство безнадежности, никчемности или вины.
• Отсутствие удовольствия или наслаждения от чего-либо.
• Низкий уровень энергии и снижение мотивации.
• Беспокойство.
• Грусть, плаксивость, частые слезы.
• Проблемы со сном.
• Проблемы с концентрацией, вниманием и принятием решений.

Причины умеренной депрессии

Как и большое депрессивное расстройство, стойкое депрессивное расстройство также считается многофакторным заболеванием, т.е. его причиной может быть сочетание генетической предрасположенности, биохимического дисбаланса, жизненного стресса и условий окружающей среды.

В большинстве случаев основная причина расстройства не ясна. Однако у людей с лёгкой депрессией, как правило, имеются и другие осложняющие факторы, такие как хронические заболевания, другие психические расстройства или проблемы с употреблением психоактивных веществ.

В этих случаях становится очень трудно сказать, существовала ли бы депрессия независимо от другого заболевания. Кроме того, коморбидные состояния часто создают порочный круг, в котором каждое заболевание усложняет лечение другого.

Около 75% людей с легкой депрессией также переживают более тяжелый эпизод большого депрессивного расстройства. Когда это происходит, такое состояние часто называют «двойной депрессией».

Диагностика легкой депрессии

Как и при других формах депрессии, для постановки диагноза дистимического расстройства не существует анализа крови или сканирования мозга. Вместо этого врачи должны ориентироваться на признаки, которые они могут наблюдать, и на симптомы, о которых им сообщают пациенты.

Врачи и специалисты по психическому здоровью могут проверить, насколько симптомы пациента соответствуют схеме, изложенной в DSM-5 — руководстве по диагностике психических расстройств, таких как депрессия.

При стойком депрессивном расстройстве врач должен определить, сохраняются ли симптомы в течение длительного периода времени (не менее двух лет для взрослых и одного года для детей). Кроме того, врач должен определить, насколько выраженность симптомов меньше, чем при большом депрессивном расстройстве.

Врачи также используют анализы крови и мочи, чтобы исключить возможные медицинские состояния, такие как гипотиреоз, которые могут вызывать симптомы, подобные хронической депрессии легкой степени.

При постановке диагноза врач также учитывает историю болезни пациента, а также наличие депрессии в его семье.

Лечение легкой депрессии

Стойкое депрессивное расстройство поддается многим из тех же методов лечения, что и большая депрессия. Умеренная депрессия может хорошо поддаваться медикаментозному лечению, психотерапии или их комбинации.

Лекарства

Для лечения легкой депрессии могут быть назначены антидепрессанты. Популярностью пользуются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Эти препараты подавляют обратный захват нейромедиатора серотонина, благодаря чему в мозге появляется большее его количество. Это может играть определенную роль в улучшении настроения.

Психотерапия

Кроме того, психотерапия, известная также как разговорная терапия, часто может быть весьма полезной для людей с хронической легкой депрессией. К видам разговорной терапии, которые могут быть эффективны при легкой депрессии, относятся:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Помогает людям выявить и изменить негативные мыслительные модели, которые способствуют появлению симптомов депрессии.
• Межличностная терапия: Лечит симптомы депрессии, помогая людям улучшить межличностные отношения и социальное взаимодействие, которые влияют на психическое здоровье.
• Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ): Подход, помогающий людям научиться переносить дистресс, повысить эффективность межличностных отношений и сформировать навыки эмоциональной регуляции.

Для разработки наиболее подходящего для вас плана лечения вам придется сотрудничать с вашим лечащим врачом.

Как справиться с легкой депрессией

Некоторые методы самопомощи могут помочь в лечении хронической депрессии легкой степени. Например, полезными могут быть изменения в образе жизни, такие как достаточный сон и регулярная физическая активность. Вот несколько рекомендаций, которые следует иметь в виду:

• Стремитесь к 30 минутам умеренно интенсивных физических упражнений в большинстве дней недели, а по возможности добавляйте энергичные упражнения. Исследования показали, что умеренные аэробные упражнения могут эффективно лечить депрессию.
• Избегайте употребления алкоголя. Это нездоровые способы борьбы с симптомами депрессии, которые могут со временем усугубить симптомы и повысить риск развития расстройства.
• Убедитесь в том, что вы правильно принимаете лекарства. Расскажите врачу о любых добавках или растительных средствах, которые вы принимаете. Некоторые лекарства и добавки могут взаимодействовать с препаратами, которые врач может назначить для лечения депрессии.
• Питайтесь разнообразно и полноценно. В одном из исследований было обнаружено, что симптомы депрессии уменьшались, если люди в течение трех недель придерживались средиземноморской диеты. Эта диета отличается высоким содержанием фруктов и овощей и низким содержанием обработанных продуктов.
• Найдите занятие по душе. Занятость и полезная деятельность помогут поднять настроение.
• Получайте достаточное количество сна и обеспечьте себе спокойную обстановку для сна. Исследования показали, что риск развития депрессии у людей, страдающих бессонницей, в два раза выше, чем у тех, кто не испытывает проблем со сном. Принятие мер по улучшению сна может помочь уменьшить симптомы депрессии.
• Ищите позитивных, поддерживающих друзей, которые показывают, что вы им небезразличны. Наличие в вашей жизни людей, поддерживающих вас, также может помочь смягчить негативные последствия стресса.

Если у Вас диагностирована дистимия, но симптомы депрессии усугубляются, обратитесь к врачу. Он проанализирует симптомы и при необходимости скорректирует лечение.

Заключение

Хотя легкая депрессия считается менее интенсивной, чем более тяжелая, она все же может серьезно повлиять на вашу жизнь и работоспособность. Если вы испытываете симптомы депрессии, даже если они кажутся относительно слабыми, вам следует обратиться к своему лечащему врачу.

Такие методы лечения, как психотерапия и медикаментозное лечение, могут помочь вам начать чувствовать себя лучше. Легкая депрессия часто хорошо поддается модификации образа жизни, включая регулярные физические упражнения и социальную поддержку.

Источники

Для подтверждения фактов в наших статьях мы используем только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования. Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность наших материалов.

• Национальная медицинская библиотека США. Стойкое депрессивное расстройство.
• Национальный институт психического здоровья. Депрессия.
• Мелроуз С. Стойкое депрессивное расстройство или дистимия: Обзор подходов к оценке и лечению. Open Journal of Depression. 2017;06(01):1-13.
• Medscape. Дистимическое расстройство.
• Patel RK, Rose GM. Стойкое депрессивное расстройство (дистимия). Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам. 5-е издание. Arlington, VA: American Psychiatric Publishing; 2013;168-171.
• Karrouri R, Hammani Z, Benjelloun R, Otheman Y. Большое депрессивное расстройство: Валидированные методы лечения и будущие проблемы. World J Clin Cases. 2021;9(31):9350-9367.
• Saito E, Tebbett-Mock AA, McGee M. Dialectical behavior therapy reduces depressive symptoms among adolescents in an acute-care inpatient unit. J Child Adolesc Psychopharmacol. 2020;30(4):244-249.
• Xie Y, Wu Z, Sun L, et al. Эффекты и механизмы воздействия физических упражнений на лечение депрессии. Front Psychiatry. 2021;12:705559.
• Francis HM, Stevenson RJ, Chambers JR, Gupta D, Newey B, Lim CK. Краткое диетическое вмешательство может уменьшить симптомы депрессии у молодых взрослых — рандомизированное контролируемое исследование. PLoS ONE. 2019;14(10):e0222768.
• Scott AJ, Webb TL, Martyn-St James M, Rowse G, Weich S. Улучшение качества сна приводит к улучшению психического здоровья: Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Sleep Med Rev. 2021;60:101556.

Медицинский обзор статьи сделан Стивеном Гансом, доктором медицинских наук.

The post У вас легкая депрессия? Советы по преодолению депрессии умеренного типа first appeared on Psylist.net.

Медицинский обзор статьи выполнен Акимом Маршем, д.м.н. и Смитой Бхандари, д.м.н.

Наши статьи рецензируются сертифицированными врачами и специалистами в области психического здоровья. Медицинские рецензенты подтверждают полноту и точность содержания, отражающего последние научно обоснованные исследования. Содержание проверяется перед публикацией и при существенном обновлении.

Диссоциация является центральным элементом ДРИ и других диссоциативных расстройств. Пациенты с ДРИ могут переживать резкие переходы между различными личностными состояниями или «альтерами», каждый из которых может иметь свои уникальные черты, предпочтения, историю и поведение.

Это психическое заболевание предполагает нарушение интеграции или связности различных аспектов личности, что может привести к потере контроля над поведением и воспоминаниями. Люди с ДРИ могут испытывать амнезию по отношению к событиям, которые происходили, когда управление было передано другой личности.

Также важно отметить, что ДРИ может сопровождаться другими диссоциативными симптомами, такими как дереализация и деперсонализация. Дереализация характеризуется ощущением, что окружающий мир выглядит нереальным, туманным или отдаленным, а деперсонализация — ощущением отстраненности или разобщенности от своего собственного тела или личности.

ДРИ, как и другие диссоциативные расстройства, может быть вызвано различными факторами, но травма и стресс, особенно в раннем детстве, играют значительную роль в развитии этого состояния. Признание этого расстройства и его корректная диагностика представляют важное значение для предоставления подходящего лечения и поддержки пациентам, страдающим от ДРИ.

Кто подвержен риску развития ДРИ?

В основном, диссоциативные расстройства связаны с травматическими событиями или стрессами, особенно в раннем детстве, когда мозг и личность находятся в процессе формирования и развития. Вот некоторые группы людей, которые могут быть подвержены повышенному риску развития ДРИ:

1. Дети, подвергающиеся жестокому обращению и травмам. Дети, которые испытывают физическое, эмоциональное насилие, а также дети, которые сталкиваются с пренебрежением и другими травматическими событиями, могут быть более подвержены развитию ДРИ. Важное значение имеет продолжительность и частота травматических событий.
2. Дети с неконтролируемыми средами. Дети, выросшие в семьях с нестабильными и непредсказуемыми родителями или окружением, могут также столкнуться с повышенным риском развития диссоциативного расстройства. Непредсказуемое или пугливое поведение родителей может вызвать у детей стресс и неуверенность в себе.
3. Люди с историей множественных травм. Люди, которые пережили множественные травмы в разное время своей жизни, такие как военные ветераны, жертвы насилия или катастроф, могут быть более склонны к развитию диссоциативных механизмов защиты.
4. Люди с семейной историей диссоциации. Если у членов семьи есть история диссоциативных расстройств, риск развития ДРИ может быть увеличен. Это может быть связано с генетическими или окружающими факторами, которые способствуют развитию этого состояния.
5. Люди с другими психическими расстройствами. Исследования показывают, что у людей с определенными психическими расстройствами, такими как пограничное расстройство личности или комплексный стрессовой расстройство (ранее называемое смешанным стрессовым и адаптивным расстройством), может быть повышенный риск развития ДРИ.

Важно отметить, что риск развития ДРИ не зависит только от одного фактора, а представляет собой сложное взаимодействие генетических, биологических, психологических и окружающих факторов. Диагностика и лечение ДРИ лучше всего осуществляются профессионалами в области психического здоровья, которые специализируются на этом состоянии и его лечении.

Симптомы диссоциативного расстройства идентичности

Симптомы диссоциативного расстройства идентичности (ДРИ) могут быть сложными и разнообразными, и они могут проявляться у каждого человека по-разному. Основными характеристиками ДРИ являются наличие двух или более отдельных личностей, также известных как альтеры, и периодические переходы между ними, когда каждая личность берет на себя контроль над поведением человека. Вот некоторые из типичных симптомов, которые могут наблюдаться у человека с ДРИ:

1. Присутствие разных личностей (альтеров). Каждый альтер обладает своим уникальным набором черт, манерами поведения, предпочтениями и именем. Личности могут быть различными по возрасту, полу, убеждениям и даже иметь разные физиологические характеристики.
2. Переключения между личностями. Человек с ДРИ может периодически переключаться между разными личностями или альтерами. Это переключение может быть сопровождено изменениями в поведении, речи, манере держаться и даже физиологическими характеристиками.
3. Переживания вне тела. Это явление, когда человек чувствует, что его сознание или душа находятся вне своего тела, наблюдая за собой со стороны. Это может быть связано с чувством отстраненности или нереальности окружающего мира.
4. Головная боль. Люди с ДРИ могут страдать от головных болей и других физических симптомов без явных медицинских причин.
5. Амнезия или потеря памяти. Человек с ДРИ часто испытывает потерю памяти о том, что происходило во время, когда его контролировала другая личность или альтер.
6. Ощущение отстраненности или разобщенности. Человек может ощущать себя отстраненным от своего поведения, как будто наблюдает за собой со стороны.
7. Флэшбэки. Воспоминания о прошлых травматических событиях или переживаниях могут внезапно возвращаться.
8. Неспособность вспомнить детские воспоминания и ключевые периоды прошлой жизни. У человека с ДРИ может возникнуть сложность в вспоминании своего детства или других важных периодов жизни.
9. Деперсонализация и дереализация. Человек может ощущать отстраненность от своего тела или ощущать, что мир вокруг выглядит нереальным или туманным.
10. Галлюцинации. Человек с ДРИ может испытывать зрительные или слуховые галлюцинации, которые связаны с различными личностями или альтерами.
11. Потеря фрагментов времени. Человек может не помнить, что происходило в определенные периоды времени или иметь разрывы в памяти.
12. Мысли о самоповреждении. У человека с ДРИ могут возникать мысли о самоповреждении.

Важно отметить, что диагноз ДРИ может быть сложным и требует точной оценки со стороны опытного специалиста в области психического здоровья. Также следует помнить, что ДРИ может сопровождаться другими психическими проблемами, такими как депрессия, тревога и пограничное расстройство личности. Лечение ДРИ обычно включает психотерапию и другие подходы, направленные на справление с симптомами и повышение качества жизни человека.

В настоящее время признано, что эти диссоциированные состояния не являются полностью сформировавшимися личностями, а скорее представляют собой разрозненное чувство идентичности. При амнезии, обычно связанной с диссоциативным расстройством идентичности, разные состояния идентичности помнят различные аспекты автобиографической информации. Как правило, внутри индивида существует личность-«носитель», которая идентифицирует себя с его настоящим именем. Парадоксально, но личность-носитель обычно не осознает присутствия других личностей.

Диагностика диссоциативного расстройства идентичности

Диагностика диссоциативного расстройства идентичности (ДРИ) требует аккуратной оценки и учета различных факторов, так как симптомы могут быть похожими на другие психические расстройства. Для постановки диагноза ДРИ необходимо учитывать следующие критерии, описанные в DSM-5:

1. Наличие двух или более отдельных личностей. Каждая личность имеет свою собственную модель интерпретации и отношения к окружающей среде. Присутствие этих личностей может быть заявлено самостоятельно или наблюдаться терапевтом для постановки диагноза.
2. Амнезия. Должна иметь место амнезия, ограничивающая способность человека помнить как о травматических событиях, так и о повседневных явлениях.
3. Трудности в повседневном функционировании. Человек должен испытывать затруднения в повседневной жизни и функционировании, которые могут быть связаны с переходами между разными личностями.
4. Исключение культурной или религиозной практики. Симптомы не должны быть обусловлены или быть частью культурных или религиозных практик.
5. Исключение употребления веществ. Симптомы не могут быть следствием употребления алкоголя, наркотиков или других веществ.

Диагностика ДРИ может быть сложной и требует времени, так как многие симптомы могут перекликаться с другими психическими состояниями. Пациенты с ДРИ могут обращаться за помощью к различным специалистам в течение длительного времени до получения точного диагноза. Часто у них также могут быть сопутствующие диагнозы других психических расстройств, таких как пограничное расстройство личности, депрессия и тревога.

Существует активное обсуждение в психиатрическом сообществе относительно признания и признания ДРИ. В то время как некоторые специалисты отмечают наличие гипнотизируемости и внушаемости у некоторых пациентов с ДРИ, другие исследования показывают, что разные личности человека с ДРИ имеют различные физиологические профили, что подтверждает реальность раздельного существования личностей. Вместе с тем, психиатры и исследователи продолжают углубленно изучать этот диагноз для лучшего понимания и помощи пациентам.

Какие другие психические заболевания могут встречаться при ДРИ?

У людей с диссоциативными расстройствами могут быть сопутствующие психические проблемы и симптомы, кроме диссоциации и множественных личностей. Эти симптомы могут быть разнообразны и включать следующее:

1. Депрессия. Ощущение уныния, потеря интереса к жизни и удовольствия от привычных активностей, апатия, нарушения сна и аппетита.
2. Перепады настроения. Резкие и частые изменения настроения, когда человек может переживать эмоции от крайней радости до глубокой печали.
3. Нарушения сна. Проблемы с засыпанием, бессонница, ночные кошмары и сомнабулизм.
4. Тревога, панические атаки и фобии. Сильное беспокойство, периоды паники, страх перед определенными ситуациями или предметами, а также возможность возникновения флэшбэков, связанных с травмой.
5. Злоупотребление алкоголем и наркотиками. Попытки уменьшить эмоциональную боль или диссоциативные симптомы через употребление веществ.
6. Компульсии и ритуалы. Навязчивые поведенческие или мыслительные процессы, которые могут использоваться для справления с тревогой или страхом.
7. Психотические симптомы. Возможные слуховые или зрительные галлюцинации, а также иллюзии, которые могут влиять на восприятие реальности.
8. Расстройства пищевого поведения. Включает анорексию, булимию или проблемы с контролем над пищевым поведением.

У каждого человека с диссоциативными расстройствами могут проявляться разные комбинации этих симптомов в зависимости от индивидуальных особенностей и травматического опыта. Лечение, проводимое опытным специалистом по психическому здоровью, должно учитывать все эти аспекты, чтобы помочь пациенту эффективно справиться со своими проблемами и повысить качество жизни.

Причины диссоциативного расстройства идентичности

Считается, что решающую роль в развитии ДРИ играет перенесенная травма. Примерно 90% людей, страдающих диссоциативным расстройством идентичности, имеют в прошлом опыт жестокого обращения.

Люди с диссоциативным расстройством идентичности часто рассказывают о тяжелых повторных физических посягательствах в детстве, а также часто имеют сопутствующие симптомы пограничного расстройства личности (ПРЛ), включая:

• Самоповреждающее поведение.
• Импульсивное поведение.
• Нестабильность в отношениях.

Травматические события играют решающую роль в развитии диссоциативного расстройства идентичности (ДРИ). Опыт жестокого обращения, особенно в детстве, может стать фактором риска для развития этого расстройства. Эмоциональные, физические или сексуальные насилия, а также другие формы травмы могут привести к развитию хронической диссоциации как механизма защиты.

Важно отметить, что не все люди, подвергшиеся травматическим событиям, развивают ДРИ. Точные причины, по которым одни люди страдают от данного расстройства, а другие нет, все еще исследуются и не полностью поняты.

Симптомы диссоциативного расстройства идентичности могут включать наличие различных личностных состояний или альтернативных личностей, которые могут возникать в ответ на травматические стимулы или стрессовые ситуации. Они могут также испытывать различные симптомы, связанные с травмой, такие как ночные кошмары и воспоминания, характерные для посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Люди с диссоциативным расстройством идентичности также могут иметь сопутствующие симптомы, связанные с пограничным расстройством личности (ПРЛ), такие как самоповреждающее поведение, импульсивное поведение и нестабильность в отношениях.

Из-за сложности и индивидуальности каждого случая ДРИ, важно обращаться за помощью к опытному специалисту по психическому здоровью, который может провести адекватную оценку и разработать план лечения, наиболее подходящий для конкретного человека.

Каков план лечения диссоциативного расстройства идентичности?

В настоящее время не существует официальных, основанных на фактических данных гульденов для лечения ДРИ. Многие методы лечения основаны на описании конкретных случаев или даже противоречивы.

1. Психотерапия: основным методом лечения является психотерапия, также известная как разговорная терапия. Она направлена на работу с причинами и проявлениями ДРИ. Цель психотерапии — помочь объединить отдельные черты личности в единую и стабильную личность, способную контролировать триггеры и переживания. Это может включать работу с членами семьи, чтобы облегчить поддержку пациента.
2. Гипнотерапия: в клиническом гипнозе, применяемом в сочетании с психотерапией, можно использовать доступ к подавленным воспоминаниям и помочь контролировать некоторые проблемные формы поведения, сопровождающие ДРИ. Также гипнотерапия может способствовать интеграции различных личностных черт в единое целое.
3. Вспомогательная терапия: это включает методы лечения, такие как арт-терапия или двигательная терапия, которые помогают пациентам установить связь с теми частями их сознания, которые они отключили, чтобы справиться с травмой.

Степень эффективности лечения зависит от каждого отдельного случая, а также от приверженности пациента. Важно помнить, что ДРИ не излечимо, но лечение может помочь значительно улучшить качество жизни и справляться с симптомами.

Медикаментозное лечение для самого диссоциативного расстройства идентичности не существует, но может применяться для лечения сопутствующих состояний, таких как депрессия или расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, которые могут сопутствовать ДРИ.

В этом случае используются препараты для лечения сопутствующих расстройств согласно рекомендациям специалиста по психическому здоровью. А с препаратами группы компаний Р-фарм вы можете ознакомиться по ссылке.

Поддержка людей с диссоциативным расстройством идентичности

Несмотря на то, что «лекарство» от ДРИ неизвестно, существует лечение и поддержка для ДРИ, включая психотерапию. Поиск подходящего лечения может занять много времени, но польза от него может быть значительной. Для многих людей целью лечения является достижение состояния «разрешения», когда альтеры гармонично сосуществуют, не влияя на цели человека и его поведение, или улучшение контроля над переключением.

Людям с ДРИ следует обратиться к специалисту по психическому здоровью, имеющему опыт работы с диссоциацией и травматически-информированной помощью. Поиск подходящего специалиста может занять некоторое время, но важно проявить настойчивость и изучить возможные варианты.

Лечение ДРИ обычно длительное и состоит из нескольких этапов:

1. Первый этап направлен на стабилизацию симптомов и обеспечение безопасности.
2. Второй этап включает в себя обработку травматических воспоминаний и работу с нежелательными убеждениями, основанными на травме.
3. На третьем этапе основное внимание уделяется жизненным проблемам, целям и поддержке здоровых отношений.

Лечение может помочь людям с ДРИ справиться с симптомами, а также помочь им управлять своими эмоциями, улучшить отношения и чувство связи, справиться со стрессом, работой или учебой и т.д. Хотя не существует лекарств, способных лечить диссоциативные расстройства как таковые, лекарства могут быть назначены для лечения сопутствующих депрессии, тревоги или других проблем со здоровьем.

Если у близкого вам человека диагностировано диссоциативное расстройство идентичности, вы можете почувствовать себя подавленным и растерянным. Полезно узнать как можно больше о ДРИ. Поиск информации, форумов и других групп поддержки, связанных с ДРИ, может быть полезным. Также рекомендуется обратиться к специалисту по психическому здоровью, чтобы получить точную информацию и высказать свои опасения.

Лечение ДРИ предполагает пересмотр прошлого травматического опыта, что может расстроить друзей и родственников. Важно позаботиться о своем психическом здоровье и обратиться за помощью, чтобы лучше справляться с этой ситуацией.

Управление диссоциативным расстройством идентичности (ДРИ) может быть сложным и требует индивидуального подхода. Ниже перечислены некоторые стратегии, которые могут быть полезными для людей, живущих с ДРИ:

1. Образование и понимание. Узнайте как можно больше о диссоциативном расстройстве идентичности, его симптомах и возможных причинах. Образование об этом расстройстве поможет вам лучше понять себя и свои переживания, а также улучшит взаимодействие с терапевтом.
2. Самопомощь и управление стрессом. Ищите методы, которые помогают вам справляться со стрессом и эмоциональными трудностями. Это может быть медитация, йога, глубокое дыхание, творческие занятия, прогулки на свежем воздухе или другие активности, которые помогают вам расслабиться и успокоиться.
3. Техники заземления. Это методы, которые помогают вернуться к реальности и ощутить свою присутствие здесь и сейчас. Примерами могут служить физические упражнения, сосредоточенное дыхание, контакт с окружающим миром через зрение, слух и осязание.
4. Организация времени и память. Разработайте стратегии для управления временем и организации дел, чтобы уменьшить чувство хаоса и контролировать свои обязанности и встречи. Используйте техники, такие как ведение дневника или использование приложений для управления расписанием.
5. Планы действия в чрезвычайных ситуациях. Создайте планы безопасности, которые помогут вам справиться с чрезвычайными ситуациями или эмоциональными кризисами. Включите в них контактные данные близких людей или терапевта, к которым вы можете обратиться в случае необходимости.
6. Поддержка через общение. Ищите поддержку от других людей, которые также сталкиваются с ДРИ. Участие в группах поддержки, посещение онлайн-форумов или социальных сетей, где можно общаться с людьми, понимающими ваш опыт, может быть ценным для вашего благополучия и снятия чувства изоляции.
7. Медитация. Практика медитации может помочь людям лучше осознавать свои внутренние психические состояния.
8. Техники релаксации. Такие стратегии могут помочь людям лучше справляться со стрессом и научиться лучше контролировать диссоциативные симптомы.
9. Осознанность. Эта практика может помочь людям мягко вернуться к настоящему моменту, когда они начинают испытывать флэшбэки или диссоциативные симптомы.

Важно отметить, что ДРИ требует комплексного лечения, и поиск помощи у опытных специалистов в области психического здоровья, таких как психотерапевты или психиатры, является важной частью процесса. Профессиональная поддержка и терапия могут помочь вам разработать индивидуальные стратегии управления и преодоления вызовов, связанных с ДРИ.

Есть ли знаменитые люди с диссоциативным расстройством идентичности?

Да, среди известных людей действительно есть те, кто столкнулся с диссоциативным расстройством идентичности. Некоторые из них:

Розанна Барр: комедиантка, актриса и писательница, которая стала известна благодаря своему телесериалу «Розанна». Она публично говорила о своем диссоциативном расстройстве идентичности и проблемах с психическим здоровьем.

Адам Дюритц: вокалист и главный автор песен группы «Counting Crows». Он также открыто рассказывал о своих борьбах с диссоциативным расстройством идентичности.

Хершель Уокер: бывший американский футболист НФЛ и звезда в отставке. Он написал книгу о своей жизни и опыте с диссоциативным расстройством идентичности.

Эти знаменитости смогли поделиться своими историями и вызывают важное внимание к проблемам, связанным с диссоциативными расстройствами и психическим здоровьем в целом. Это также помогает бороться с стигмой и повышает осведомленность о таких состояниях.

Источники

Мы использует только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность наших материалов.

1. Özdemir O, Güzel Özdemir P, Boysan M, Yilmaz E. The relationships between dissociation, attention, and memory dysfunction. Noro Psikiyatr Ars. 2015;52(1):36–41. doi:10.5152/npa.2015.7390
2. Национальный альянс по психическому здоровью. Диссоциативные расстройства.
3. Клиника Кливленда. Диссоциативное расстройство идентичности (расстройство множественной личности).
4. Brand BL, Sar V, Stavropoulos P, et al. Separating fact from fiction: Эмпирическое исследование шести мифов о диссоциативном расстройстве идентичности. Harv Rev Psychiatry. 2016;24(4):257-270.
5. Национальный альянс по психическим заболеваниям: «Диссоциативное расстройство идентичности».
6. Клиника Майо: «Диссоциативные расстройства».

The post Диссоциативное расстройство идентичности (ДРИ): симптомы, признаки, причины, лечение first appeared on Psylist.net.

Медицинское рецензирование произведено Эми Морин, психотерапевтом.
Наши статьи рецензируются сертифицированными врачами и специалистами в области психического здоровья. Содержание проверяется перед публикацией и при существенном обновлении.

Если вы похожи на большинство людей, то вам не раз приходилось зацикливаться на чем-то стрессовом, произошедшем за день. Это могли быть чьи-то слова, которые задели Вас за живое, ситуация, в которой Вы хотели бы найти идеальный ответ, или проблема, которая повторяется в Вашей голове снова и снова, не находя приемлемого решения.

Когда эти мысли становятся более негативными и задумчивыми, это называется руминацией. «Под руминацией понимаются повторяющиеся и навязчивые мысли или переживания о прошлых событиях или проблемах. Оно включает в себя зацикливание на негативном опыте, повторное воспроизведение его в уме и попадание в цикл чрезмерных размышлений», — говорит Авигайл Лев, доктор психологии.

В данной статье рассматривается, что такое руминация и какие негативные последствия она может иметь. В ней также рассматриваются некоторые шаги, которые можно предпринять, чтобы избежать руминации.

Что такое руминация?

Руминация — это повторяющиеся, чрезмерные мысли, которые мешают другим видам мышления. Если тревога связана с беспокойством или опасениями, то руминация направлена на возвращение к прошлым событиям или переживаниям, поясняет Лев.

Этот тип мышления часто встречается при таких заболеваниях, как генерализованное тревожное расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство. Время от времени подобные мысли возникают и у людей, не имеющих диагностированного расстройства. Несмотря на то, что это явление распространено, его не всегда легко распознать.

Распознать руминацию бывает непросто, поскольку она часто превращается в привычный образ мышления. К числу распространенных признаков относятся постоянное повторение негативных переживаний, чрезмерное самобичевание или самокритика, трудности с отпусканием прошлого и ощущение, что человек застрял в негативном цикле мыслей.

Руминация является столь же стрессовым, сколь и обычным явлением, поскольку она берет ситуацию, которая уже вызвала стресс, и увеличивает стресс и важность ситуации в нашем сознании.

Компоненты руминации

Руминация состоит из двух отдельных переменных: размышления и задумчивости.

• Размышление. Размышления в процессе руминации могут быть в определенной степени полезны, поскольку размышление над проблемой может привести вас к ее решению. Кроме того, размышление над определенными событиями может помочь справиться с сильными эмоциями, связанными с этой проблемой.
• Задумчивость. Руминация в целом и задумчивость в частности связаны с менее активным поведением и более негативным настроением.

Руминация также связана с чувством беспомощности, возникающим из-за невозможности изменить то, что уже произошло. Возможно, мы не сможем повторить ситуацию в будущем и ответить на нее идеальным ответом, реакцией или решением, и это может заставить нас чувствовать себя бессильными и еще более напряженными.

Наконец, осознание того, сколько энергии мы потратили на обдумывание ситуации, может привести к еще большему разочарованию, поскольку мы понимаем, что позволили ситуации продолжать портить день.

Совместное руминаторство, когда вы пересказываете ситуацию друзьям до тех пор, пока не обсудите ее до конца, также приводит к еще большему стрессу для обеих сторон, как только ситуация перестает быть конструктивной.

Короче говоря, если вы постоянно проигрываете в уме какую-то ситуацию, зацикливаетесь на ее несправедливости, думаете о том, что нужно было сказать или сделать, не предпринимая при этом никаких соответствующих действий, то вы заставляете себя испытывать еще больший стресс. И, скорее всего, Вы также испытываете некоторые негативные последствия руминации.

Причины возникновения руминации

Почему же люди зацикливаются на чем-то? Оказывается, что разные люди зацикливаются на разных вещах по разным причинам, и некоторые люди более склонны к этому, чем другие. Лев объясняет, что склонность к руминации может быть обусловлена рядом факторов, в том числе:

1. Низкая самооценка.
2. Внешние стрессовые факторы.
3. Отсутствие ощутимого контроля над ситуацией.
4. Прошлые травмы или неблагоприятные переживания.
5. Перфекционизм.
6. Склонность к чрезмерному размышлению или анализу.

Некоторые люди хотят разобраться в ситуации, но не могут ее понять или принять, поэтому продолжают ее переигрывать. Другие люди хотят убедиться в том, что они были правы (особенно если на бессознательном уровне чувствуют, что были неправы).

В других случаях люди пытаются решить проблему или предотвратить подобное в будущем, но не могут понять, как это сделать. Другие же хотят почувствовать себя услышанными и подтвержденными или снять с себя ответственность.

Спровоцировать руминацию могут конкретные ситуации. Навязчиво прокручивая в голове то или иное событие или повторяя определенные мысли, люди часто ошибочно полагают, что могут взять ситуацию под контроль.

Большинство людей время от времени занимаются подобными размышлениями. Перед стрессовым событием вы можете обнаружить, что чрезмерно много думаете о нем. После разрыва отношений можно перебирать в памяти все, что хотелось бы сделать по-другому.

В большинстве случаев эти размышления со временем исчезают, так как на первый план выходят другие проблемы. Если же эти мысли постоянны и кажутся неконтролируемыми, они могут быть признаком психического расстройства.

Руминация и психические расстройства

Руминация может быть симптомом различных психических заболеваний. К числу заболеваний, которые ассоциируются с размышлениями, относятся:

1. Депрессия. Люди, страдающие от депрессии, могут застрять в цикле негативных мыслей и переживаний, возвращаясь снова и снова к проблемам или неудачам, что способствует руминации.
2. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Это состояние характеризуется чрезмерной тревогой по поводу различных событий и проблем. Размышления могут крутиться вокруг возможных негативных исходов и переживаний.
3. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Люди с ОКР испытывают навязчивые мысли, которые могут захватывать их внимание и вызывать руминацию, а также различные компульсивные действия, направленные на уменьшение тревоги.
4. Фобии. Люди с фобическими расстройствами могут постоянно размышлять о своих страхах и избегать ситуаций, которые вызывают тревогу, что также способствует руминации.
5. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Люди, пережившие травматические события, могут страдать от навязчивых мыслей и воспоминаний, связанных с травмой, что может вызвать руминацию.

Обзор

Руминация имеет ряд различных потенциальных причин. Среди факторов, которые могут играть роль в развитии этого типа мышления, можно назвать личностные особенности, травмы, стресс и некоторые психические заболевания.

Негативные последствия руминации

Руминация начинается вполне безобидно: Это попытка вашего разума разобраться в ситуации и выйти из нее. Однако руминация может затянуть вас в круговую петлю разочарования и стресса. Если Вы имеете дело с хроническими конфликтами во взаимоотношениях, Вы можете испытывать хронический стресс из-за чрезмерного увлечения руминацией.

Очень важно найти способы, которые позволят остановить руминацию до того, как вы попадете в нее, и работать над разрешением конфликтов здоровым способом.

Руминация, как ни странно, может быть непреодолимой и завладеть Вашим вниманием еще до того, как Вы поймете, что снова зациклились. Помимо разделения внимания, руминация имеет ряд негативных последствий.

Стресс

Поскольку при руминации внимание постоянно сосредоточено на негативных мыслях, это может привести к повышению уровня стресса. Такие мысли усиливают проблемы, повышая стрессовую реакцию и даже вызывая стрессовую реакцию организма.

Исследования показывают, что руминация может повышать уровень кортизола, что означает физическую реакцию организма на стресс.

Негативный настрой ума

Неудивительно, что руминация оказывает негативное воздействие, вызывая подавленное, невеселое настроение. Это не только неприятно само по себе, но, судя по тому, что мы знаем об оптимизме и пессимизме, такой негативный настрой влечет за собой целый ряд новых последствий.

Менее активное поведение

Хотя люди могут погружаться в размышления с намерением проработать проблему и найти решение, исследования показали, что чрезмерное размышление связано с менее активным поведением, более высокой степенью отстраненности от проблем и еще более негативным состоянием ума в результате. Это означает, что руминация может способствовать развитию нисходящей спирали негатива.

Самосаботаж

Исследования связывают руминацию с негативными формами совладающего поведения, такими как переедание. Самосаботаж может привести к еще большему стрессу, закрепляя негативный и разрушительный цикл.

Гипертония

Руминация также связана с повышением артериального давления. Руминация может продлевать стрессовую реакцию, что усиливает негативное воздействие стресса на сердце. В связи с риском для здоровья, связанным с гипертонией, особенно важно бороться с руминацией и находить здоровые стратегии борьбы со стрессом и сохранения концентрации.

Отзыв
Руминация может иметь ряд серьезных последствий для здоровья, включая усиление стресса, самосаботаж, снижение количества позитивных мыслей и действий. Оно может даже влиять на физическое здоровье, в том числе повышать риск развития гипертонии.

Как справиться с руминацией

Хотя понимание причин руминации может помочь найти способы борьбы с ней, зачастую не так важно, почему вы зацикливаетесь на чем-то, а важнее то, как это прекратить. Вот несколько идей о том, как поймать себя и переключить внимание.

Установить лимит времени

Несмотря на то что распознать момент, когда вы погружаетесь в руминацию, бывает непросто, Лев считает, что полезно установить для себя трехминутный лимит времени, в течение которого вы можете думать об одном и том же.

По истечении этих трех минут спросите себя:

• Чувствую ли я себя лучше или хуже?
• Решил ли я какую-то проблему?
• Могу ли я контролировать ситуацию?

«Если вы осознаете, что думали о чем-то, что не поддается вашему контролю, уже в прошлом, и эти мысли не помогли вам решить какие-либо проблемы или почувствовать себя лучше, то вы знаете, что занимались руминацией, и можете выбрать что-то другое», — объясняет Лев.

Получить поддержку и подтверждение от друзей может быть полезно, но слишком частое обсуждение проступков других людей может привести к тому, что в Ваших отношениях возникнет негативная динамика, сплетни и сплетни будут способствовать скорее усилению фрустрации от ситуации, чем поиску ее решения и выхода из нее.

Если Вы обращаетесь за поддержкой к друзьям, Вы можете тайно установить лимит времени, в течение которого Вы будете говорить о проблеме и своих чувствах, связанных с ней, прежде чем сосредоточиться на решении. Затем вместе с другом или самостоятельно в дневнике проведите «мозговой штурм» решений.

Принять меры

Лев объясняет, что для того, чтобы переключить внимание с руминации, необходимо предпринимать действия. Это может быть не только действие, направленное на решение проблемы, но и какое-то другое действие, отвлекающее внимание от повторяющихся мыслей.

Прогулка, звонок другу или выполнение какой-либо работы по дому могут помочь перенаправить внимание, считает Лев. Если же проблема находится под Вашим непосредственным контролем, составьте список шагов, которые необходимо предпринять для ее решения.

Использование когнитивно-поведенческих упражнений

Также полезно использовать некоторые когнитивно-поведенческие упражнения, которые помогут избавиться от повторяющихся, негативных или нежелательных мыслей.

Например, Лев рекомендует следующее:

• Когнитивная разрядка. Это упражнение предполагает визуализацию своих мыслей в виде объекта, например листьев в ручье или облаков в небе. Представьте, что ваши слова и мысли плывут или уплывают.
• Осознанность и медитации. Попробуйте послушать медитации с руководством или другие упражнения, направленные на осознанность, которые помогут вам оставаться в настоящем моменте и укрепят ваше самосострадание.
• Соматические техники. Такие упражнения, как пение, тряска, гудение и полоскание горла, могут стимулировать блуждающий нерв и улучшать регуляцию нервной системы.

Связь мыслей с ценностями

Еще одна когнитивно-поведенческая стратегия, которую рекомендует Лев, заключается в том, чтобы связать свои мысли со своими ценностями. Потратьте некоторое время на то, чтобы записать свои мысли, и подумайте, как они могут быть связаны с другими областями вашей жизни и важными для вас вещами.

Как эти мысли связаны с вашими основными убеждениями? Какие чувства вызывают эти мысли?

После того как Вы запишете эти мысли, Лев рекомендует спросить себя, как эти мысли повлияли на Ваше поведение. Не мешали ли они Вам быть честным, делать выбор или отстаивать свои потребности?

После этого вы можете начать использовать свои мысли как сигнал для работы над ценностью, с которой они связаны.

Готовьтесь к худшему сценарию

Если Вы размышляете, пытаясь справиться со своими катастрофическими страхами, может быть полезно использовать эти мысли для того, чтобы составить план борьбы с этими тревогами. Лев предлагает спросить себя: Что самое страшное может произойти?

Представьте, какие действия вы предпримете в случае реализации этого наихудшего сценария». Продолжайте этот процесс для каждого катастрофического страха, записывая все действия, которые вы предпримите, если это произойдет», — объясняет она.

Например, если Вы больше всего боитесь потерять работу, Вы можете снизить уровень руминации, спланировав, как поступить в этом случае. Вы можете обновить свое резюме, обратиться к знакомым по работе, наладить контакты с другими специалистами, подыскать новую должность или даже рассмотреть возможность поиска нового карьерного пути.
Разбор каждой катастрофы на составляющие и определение шагов, которые можно предпринять, поможет вам перейти от размышлений к активному решению проблем, что даст вам возможность встретить потенциальные трудности лицом к лицу.

Держите разум открытым

Не один психотерапевт высказал предположение, что то, что нас действительно расстраивает в других людях, может быть простым отражением того, что мы не принимаем в себе.

Когда Вы думаете о том, что другой человек сделал, чтобы Вас разозлить, можете ли Вы попытаться использовать аналогичный опыт в себе, чтобы лучше оценить его точку зрения и причины его поступка?

Даже если Вы не всегда согласны с ними, можете ли Вы сопереживать им? Медитация любви-доброты — это стратегия, которая может помочь в прощении и сопереживании.

Создание границ

Установление границ также может стать важным способом борьбы с руминацией, если вы боретесь с отношениями, которые создают стресс в вашей жизни. Это также поможет вам узнать что-то новое о себе и о другом человеке, чтобы изменить ход событий.

Посмотрите на произошедшее с точки зрения изменений — не для того, чтобы обвинить другого человека в том, что он Вас обидел, а для того, чтобы выработать решения, позволяющие избежать повторения подобной ситуации. Где вы могли бы сказать «нет» раньше или защитить себя в будущем? Вместо того чтобы оставаться обиженным или рассерженным, действуйте с позиции силы и понимания.

Возможно, это потребует некоторой практики, но вы можете изменить свои привычные мыслительные модели, и это как раз та ситуация, когда такое изменение может изменить ваше переживание стресса. Возможно, это не произойдет мгновенно, но вскоре вы перестанете зацикливаться на каких-то вещах и будете испытывать меньший эмоциональный стресс.

Как получить помощь

Личные размышления могут быть полезным способом обработки эмоций и переживаний, но они могут нанести вред психическому благополучию, если превращаются в руминацию. Если Вы чувствуете, что размышления влияют на Ваше душевное состояние, есть способы получить помощь.

Поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью, чтобы узнать о возможных вариантах лечения. Когнитивно-поведенческая терапия (КПП), помогающая людям выявлять и изменять негативные мыслительные модели, может быть полезной для того, чтобы превратить руминацию в более полезное мышление.

Источники

Мы используем только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность наших материалов.

1. Sun H, Tan Q, Fan G, Tsui Q. Различное влияние руминации на депрессию: Ключевая роль надежды. Int J Ment Health Syst. 2014;8(1):53. doi:10.1186/1752-4458-8-53
2. Heffer T, Willoughby T. A count of coping strategies: Лонгитюдное исследование, изучающее альтернативный метод понимания копинга и адаптации. PLoS ONE. 2017;12(10):e0186057. doi:10.1371/journal.pone.0186057
3. Alderman BL, Olson RL, Bates ME, et al. Руминация при большом депрессивном расстройстве связана с нарушением нейронной активации во время мониторинга конфликта. Front Hum Neurosci. 2015;9:269. doi:10.3389/fnhum.2015.00269
4. Dar KA, Iqbal N. Беспокойство и руминация при генерализованном тревожном расстройстве и обсессивно-компульсивном расстройстве. J Psychol. 2015;149(8):866-80. doi:10.1080/00223980.2014.986430
5. Huffziger S, Ebner-Priemer U, Zamoscik V, Reinhard I, Kirsch P, Kuehner C. Effects of mood and rumination on cortisol levels in daily life: Амбулаторное оценочное исследование у пациентов с ремиттирующей депрессией и здоровых людей. Psychoneuroendocrinology. 2013;38(10):2258-67. doi:10.1016/j.psyneuen.2013.04.014
6. Национальный институт психического здоровья. 5 вещей, которые вы должны знать о стрессе.
7. Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017;16:1057-1072. doi:10.17179/excli2017-480
8. Rood L, Roelofs J, Bögels S, Arntz A. Влияние экспериментально вызванных руминации, позитивной переоценки, принятия и дистанцирования при размышлении о стрессовом событии на состояние аффекта у подростков. J Abnorm Child Psychol. 2011;40(1):73-84. doi:10.1007/s10802-011-9544-0

The post Руминация в психологии: почему люди зацикливаются на определённых мыслях и как от этого избавиться? first appeared on Psylist.net.